Para emagrecer, não é necessário eliminar completamente os carboidratos de seu cardápio – basta fazer escolhas alimentares adequadas. Isso é confirmado por um extenso estudo realizado pela Universidade Harvard, publicado no The British Medical Journal. Os autores observaram que a substituição de grãos refinados, como arroz e farinha branca, por opções de cereais integrais, como aveia e quinoa, bem como a troca de vegetais ricos em amido, como milho e batata, por vegetais sem amido, como folhas, resultou em um menor acúmulo de gordura.
O artigo mostra também a importância da qualidade e da fonte dos carboidratos no controle da obesidade a longo prazo. Os cientistas chegaram a essa conclusão após avaliar os impactos da mudança no consumo desses nutrientes durante quatro anos em um grupo de mais de 130 mil pessoas, todos participantes de três estudos longitudinais: o Nurses´Health Study, o Nurses´Health II e o Health Professionals Follow-Up.
Nesse período, aumentar a ingestão de amido em 100 gramas diárias, por exemplo, resultou num ganho de aproximadamente 2,6 quilos. Já os participantes que preferiam consumir porções similares de vegetais sem amido acumularam menos três quilos do que a média.
Sabe-se que o aumento ou a perda de peso não estão ligados apenas ao consumo de carboidratos. “Depende da quantidade de calorias ingeridas e gastas, do estilo de vida, além do contexto comportamental, ambiental e social. Levando tudo isso em conta, e considerando uma dieta com déficit calórico e um estilo de vida saudável, a escolha dos carboidratos pode, sim, ajudar na perda de peso”, diz a nutricionista Fabiana Fiuza Teixeira, do Hospital Israelita Albert Einstein.
“Carboidratos ricos em fibras e grãos integrais tornam a absorção da glicose mais lenta, além de ajudar no controle do colesterol, no aumento da saciedade e na melhora do funcionamento intestinal”, complementa.
Os carboidratos refinados e vegetais ricos em amido têm um alto índice glicêmico, taxa que corresponde ao aumento do açúcar no sangue em resposta à ingestão de comida.
Alimentos com índices glicêmicos elevados são absorvidos rapidamente, causando picos de glicose no sangue e favorecendo o acúmulo de gordura.“Dependendo do estilo de vida da pessoa, podem influenciar no ganho de peso”, afirma Teixeira.
Por outro lado, vale lembrar que os carboidratos são essenciais na alimentação pois são fonte de energia para vários sistemas do corpo, principalmente o Sistema Nervoso Central (SNC). “Uma dieta sem esse macronutriente é muito difícil de manter a longo prazo, pois pode ocasionar problemas não só metabólicos, mas também comportamentais”, explica a nutricionista.
Leia também: Petiscar não é ruim à saúde, desde que escolhas sejam saudáveis, diz estudo
Por isso, para garantir uma alimentação saudável e evitar o ganho de peso, é preciso optar por itens com mais fibras, vitaminas e sais minerais, como hortaliças, frutas e legumes, reduzir o consumo de açúcares e gorduras saturadas e evitar ao máximo os alimentos ultra processados.
“É preciso pensar no bem-estar num contexto mais amplo, não só alimentar, mas nos hábitos de vida em geral, incluindo movimento, saúde mental e física”, diz a especialista. “E sempre procurar informação segura e correta para fazer boas escolhas, de preferência com a ajuda de um profissional especializado”, orienta a nutricionista.