Um amplo estudo brasileiro constatou que o horário de ir para a cama tem uma relação direta com o peso de cada pessoa: quanto mais tarde cada indivíduo dorme, maior é o índice de massa corporal (IMC), valor calculado com base no peso e na altura, utilizado como referência internacional na definição de sobrepeso e obesidade.
A constatação é da pesquisa “Sonar-Brasil: investigações cronobiológicas do sono, alimentação e nutrição”, realizada desde 2021 por pesquisadores da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas (UFAL). Os resultados foram publicados na revista científica Sleep Medicine e divulgados em outubro deste ano no Congresso Mundial do Sono, no Rio de Janeiro.
Os pesquisadores analisaram as respostas de 2.050 brasileiros adultos, com idades entre 18 e 65 anos, residentes em todas as regiões do país. A primeira etapa ocorreu em 2021, envolvendo cerca de 700 pessoas; a segunda foi realizada em 2022, e a terceira teve início em março deste ano, ainda aberta para aqueles que desejam participar. Os voluntários responderam a um questionário online que incluía perguntas sobre dados antropométricos (peso e altura), aspectos do sono (hora de dormir, hora de acordar, se o sono é interrompido durante a noite), hábitos alimentares, e prática de atividades físicas, entre outros.
Hora de ir para a cama é importante
Não existe uma quantidade mínima de horas que uma pessoa deve dormir por noite; cada organismo tem suas próprias necessidades. Apesar disso, a recomendação padrão da Sleep Foundation (Fundação do Sono), organização sem fins lucrativos que realiza diferentes pesquisas sobre o assunto, é que um adulto deve dormir entre sete e nove horas por noite para ter um sono reparador.
A nutricionista Giovana Longo Silva, professora da UFAL e principal autora do estudo, utilizou essa referência como base para analisar os dados dos voluntários. Ela constatou que quase metade dos entrevistados (45,1%) eram “dormidores tardios”, ou seja, dormiam após as 23h. Além disso, mais da metade deles (51,7%) apresentava uma prevalência de curta duração do sono, dormindo menos de sete horas por noite. A pesquisa também indicou que 30,1% da amostra estava com excesso de peso, e 14,7% com obesidade.
Outra conclusão da pesquisa é que o índice de massa corporal (IMC) diminuiu em 0,19 kg/m2 para cada hora a mais de sono. Em contrapartida, esse índice aumentou em 0,19 kg/m2 para cada hora adiada no horário de ir para a cama. Em resumo, os participantes que dormiam mais horas e iam para a cama mais cedo apresentavam um IMC menor do que aqueles que dormiam menos horas e iam para a cama mais tarde. O horário de despertar também foi avaliado, mas não demonstrou uma correlação estatisticamente significativa com o IMC.
Apesar de outros estudos já terem apontado a relação entre a duração do sono e o IMC, o resultado obtido quanto ao horário de dormir é uma novidade. “Nós constatamos que dormir muito tarde e menos do que o necessário tem uma influência direta no IMC, mas estatisticamente não conseguimos comprovar uma associação entre o despertar e o índice”, disse a pesquisadora.
Mas qual a relação entre o peso e o sono?
Há várias possíveis hipóteses para explicar como o sono pode afetar a saúde, especialmente no que diz respeito à alimentação. Segundo a nutricionista, a primeira explicação é que um sono ruim causa alterações fisiológicas.
“Dormir pouco ou dormir mal aumenta a produção de leptina, que é o hormônio da fome, e reduz a produção da grelina, que é o hormônio da saciedade. Isso tem um impacto direto no dia seguinte, com aumento da fome. Uma única noite mal dormida já causa esse efeito no dia seguinte. Tendo mais fome, a tendência é comer mais. Imagine o efeito de dormir tarde ou dormir pouco todos os dias”, alertou a nutricionista.
Outra possível explicação é que uma noite mal dormida aumenta a fome hedônica, caracterizada pelo desejo por alimentos ricos em açúcar e gorduras, especialmente os ultraprocessados. “Com o corpo fadigado porque não dormimos bem, a nossa tendência é buscar alimentos que nos deem sensação de prazer e conforto. É como o efeito de uma ressaca. A gente busca alimentos que aumentam a energia de forma rápida e, normalmente, são alimentos mais calóricos”, disse.
Segundo a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, uma das funções do sono é justamente recompor a energia que é gasta ao longo do dia. Ao dormir a quantidade necessária para recompor toda a energia, no dia seguinte a pessoa terá que buscá-la em algum lugar – e esse lugar muito provavelmente será a comida.
“Se a pessoa dormir pouco, vai acordar cansada. O corpo precisará repor a energia de forma rápida, e para isso é muito mais fácil consumir alimentos que dão energia mais rápido, como os carboidratos, os açúcares ou os alimentos ultraprocessados”, disse.
Há ainda a questão da diminuição do gasto energético. Se o indivíduo não dorme o suficiente, ele acorda no dia seguinte cansado, com menos energia. Consequentemente, terá menos disposição e energia para realizar atividades físicas. “Além disso, quanto mais tempo ficamos acordados, mais vamos querer comer. Simples assim. Se vamos dormir muito tarde, provavelmente vamos comer em horários que o nosso metabolismo não será o mesmo de comer durante o dia. Assim, a tendência é engordar”, explicou a pesquisadora do estudo.
A especialista do Einstein concorda com a autora e ressalta que o cansaço é maior com a privação do tempo de sono, o que torna mais difícil para a pessoa se dedicar a gastar mais energia. Quando mais cansada, ela tende a evitar a prática de exercícios e opta por menos movimentação.
“Os impactos de um sono ruim para a saúde são muito grandes. Uma quantidade de sono menor faz uma pior regulação do humor, do controle do metabolismo energético, leva a pessoa a comer mais, aumenta o peso, aumenta o risco de distúrbios do sono, de eventos cardiovasculares. É como se a gente entrasse num círculo vicioso em que um fator acaba piorando o outro”, disse.
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Para a neurologista do Einstein, o mais interessante desse estudo é que ele demonstra que dormir mais cedo está associado a uma chance de ter um IMC mais baixo. E reforça que a hora de adormecer é importante. “Não adianta dormirmos oito horas durante o dia. Temos que dormir naquele horário, pois somos animais sincronizados com o claro e escuro. O sono da noite não é o mesmo sono do dia. A gente precisa respeitar o nosso sono e, para isso, é preciso ir para a cama mais cedo”, alertou.
O grupo de pesquisadores da UFAL criou ainda a página Cronus-Sonar no Instagram e no YouTube onde são divulgadas diariamente dicas de saúde em linguagem acessível para o público. A pesquisadora da UFAL espera que os resultados desse trabalho possam ajudar a conscientizar os profissionais da atenção básica de saúde a incluírem nas consultas perguntas sobre os hábitos de sono dos pacientes. Afinal, já está comprovado que a boa qualidade do sono é essencial para a saúde.
“O padrão de sono e da alimentação do paciente devem ser avaliados junto a outros fatores de risco. O sono adequado e uma alimentação saudável são essenciais na prevenção de doenças crônicas, entre elas a obesidade e o diabetes.”