Realizar atividade física perto da hora de dormir pode piorar o sono

São inúmeros os benefícios que a prática de atividade física traz ao organismo. Entre eles estão a redução da pressão arterial, a melhoria do sistema cardiovascular, a ação contra a obesidade e o fortalecimento das estruturas óssea, dos músculos e do sistema imunológico. Os exercícios físicos também melhoram a qualidade de sono, mas não devem ser feitos próximo ao horário de dormir, porque elevam a temperatura corporal e liberam substâncias, como a endorfina, que mantêm o corpo em alerta, dificultando o adormecimento.

“Dessa forma, o ideal é encerrar a atividade física até três horas antes de ir para a cama a fim de que os níveis de endorfina e a temperatura corporal central retornem aos níveis que induzam ao sono”, afirma a bióloga pesquisadora do Instituto do Sono e professora titular da disciplina de medicina e biologia do sono, do departamento de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Vânia D’Almeida.

Sono e atividade física

De acordo com a Fundação Nacional do Sono, entidade norte-americana sem fins lucrativos especializada no assunto, a relação entre sono e atividade física é bidirecional. A rotina de exercícios contribui para melhorar o padrão de sono. E quem dorme bem tem mais disposição para realizar uma atividade física durante o dia.

O sedentarismo, inclusive, está associado ao risco aumentado de insônia. Por isso, especialistas sugerem a prática de exercícios físicos como uma alternativa ao tratamento não medicamentoso deste distúrbio de sono, porque eles liberam substâncias que atenuam a ansiedade que surge antes de o paciente com insônia tentar dormir.

Uma pesquisa do Instituto do Sono e da Unifesp analisou o impacto dos exercícios físicos em 48 pacientes com insônia. Eles foram distribuídos em quatro grupos: sedentários e praticantes de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, exercícios aeróbicos de alta intensidade e exercícios resistidos de intensidade moderada. Os pacientes foram avaliados quanto ao padrão de sono e ansiedade antes e após o exercício. Nas pessoas que fizeram exercícios aeróbicos com intensidade moderada, o tempo para adormecer diminuiu em 55%, o tempo total de sono aumentou 18% e o nível de ansiedade caiu 15%.

Benefícios indiretos

A atividade física também tem efeitos positivos indiretos sobre o sono. Por diminuir o risco de ganho de peso excessivo, torna a pessoa menos propensa à apneia obstrutiva do sono. Trata-se de uma doença que se caracteriza por episódios recorrentes e intermitentes de colapso das vias aéreas, que levam à cessação total ou parcial do fluxo de ar. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, cerca de 60% dos casos desse distúrbio de sono moderado e grave são atribuídos à obesidade.

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O treinamento de resistência, por exemplo, pode melhorar a qualidade de sono e diminuir os níveis de inflamação em idosos com sarcopenia, como demonstra estudo conduzido por pesquisadores da Unifesp e Universidade Federal de Viçosa. A sarcopenia é uma doença que leva à perda de massa muscular e à redução da força e do desempenho físico, favorecendo o desenvolvimento de um quadro semelhante ao de restrição crônica de sono. Acomete 15% das pessoas a partir dos 60 anos e 46% a partir dos 80 anos.

“Os resultados apontaram que 12 semanas de treinamento físico aumentaram a força muscular dos idosos, melhorando sua condição de sarcopênicos. A elevação dos níveis de substâncias anti-inflamatórias no organismo reduziu o tempo de início de sono e aumentou a porcentagem de sono de ondas lentas, conhecido como sono profundo”, afirma a pesquisadora do Instituto do Sono e uma das autoras do estudo.

Vânia D’Almeida lista dicas sobre a prática de atividade física:

Exercícios ao ar livre: evite se expor ao sol nos horários de pico. Procure treinar antes das 10h e após as 16h. Não esqueça de passar o protetor solar.

Horário: faça atividade física até três horas antes de dormir para não prejudicar o sono.

Vestuário: prefira roupas leves e tênis confortáveis. Quando necessário, use chapéus e bonés. Deixe brincos, colares e pulseiras para outras ocasiões.

Hidratação: beba água para repor a perda desse líquido através do suor. Se a atividade durar mais de uma hora, é bom se hidratar ao longo do exercício.

Alimentação: coma uma ou duas horas antes do treino. Evite refeições pesadas. Consuma alimentos leves, de preferência in natura e minimamente processados.