Alimentação no verão merece cuidados especiais; descubra quais

Dezembro marca o começo da estação do ano conhecida pelo calor. O solstício de verão, que é o início do verão no calendário, ocorre no dia 22 de dezembro, às 00h27, pelo horário de Brasília. O fenômeno El Niño, que influenciou as temperaturas ao longo desse ano, deve atingir seu ponto máximo entre dezembro de 2023 e janeiro de 2024 e vai continuar tendo forte influência no clima sobre o Brasil até abril. Por isso, é importante estar sempre atento à saúde. A nutricionista Gisele Sales, que atende no centro clínico do Órion Complex, em Goiânia, ressalta a importância de estar bem hidratado e dá uma dica sobre a quantidade de água necessária por pessoa: “Temos a tendência de ingerir menos água do que precisamos e, no verão, transpiramos mais, temos que ficar de olho na quantidade adequada. Um cálculo simples para saber o quanto de água deve ingerir é multiplicar o peso por 30 e 35. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60kg, precisa ingerir de 1,8 a 2,1 litros de água por dia. Uma dica para quem não gosta  de tomar água é saborizá-la, adicionando especiarias e ervas como hortelã, manjericão, gengibre e algumas frutas como limão e laranja”.

De acordo com Gisele Sales, devemos ter uma alimentação balanceada durante todo o ano, mas, no verão, precisamos ter alguns cuidados mais específicos: “Fazer refeições mais leves, com uma variedade de leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), saladas de verduras, legumes e incluir carnes brancas e vermelhas mais magras ajudam no processo de digestão. Dar preferências às frutas nos lanches, principalmente aquelas com maior teor de água, como melão, melancia e laranja são boas opções. Uma dica é consumir as frutas da estação que, além de mais nutritivas e saborosas, são mais baratas. No verão temos: ameixa, nectarina, pêssego, uva, melancia, melão, abacaxi, goiaba, maçã, manga, côco, etc”.

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Mudança de temperatura

Algo que ocorre no verão brasileiro, é a mudança brusca de temperatura. O dia está quente e ao final da tarde cai uma tempestade que deixa o clima mais ameno. Gisele Sales explica que para lidar com isso precisamos cuidar da nossa imunidade. “Ingerindo uma variedade de nutrientes como vitaminas, minerais e compostos bioativos, presentes em frutas, legumes e verduras. Associando a uma correta ingestão de macronutrientes, como os carboidratos, lipídios e proteínas, os quais devem estar em uma proporção balanceada conforme nosso peso, altura e estilo de vida, poderemos ficar menos suscetíveis às alterações bruscas de temperatura”, recomenda a nutricionista. 

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Segundo Gisele Sales, ponto importante quando se fala em imunidade é o intestino e o sono. “Pessoas com padrões de sono ruim, que dormem tarde, que possuem sono leve e que ainda tenham um intestino que não funciona de forma adequada, somada a uma má digestão, com presença de náuseas, gases, arrotos, distensão abdominal, quadros de diarréia alternando com constipação, são propensas a terem uma imunidade mais comprometida”, alerta.

Idosos e crianças 

Com idosos e crianças a atenção deve ser redobrada. "É importante ficarmos atentos à ingestão de água e ao fornecimento de refeições e lanches leves e saudáveis, com nutrientes como vitaminas e minerais durante todo o dia. Com esse público também é importante estabelecer uma rotina na alimentação e não pular refeições. Caso o idoso faça uso de algum medicamento ou suplemento em horários regulares, é válido colocar para despertar para que ele não fique sem uso”, destaca a nutricionista. 

Viagens

O início do verão também coincide com o período de férias para muitas famílias. Assim, Gisele Sales orienta sobre como ter uma rotina alimentar saudável fora de casa: “Para quem vai viajar tenho umas dicas importantes, como: sempre ter em mãos alimentos não perecíveis, como snacks protéicos, barrinhas de proteína e mix de castanhas e oleaginosas. Esses alimentos podem ajudar em caso de emergência”.

A nutricionista ressalta ainda algumas prevenções: “Cuidado com maionese, salada e frutas já descascadas, pois têm maior risco de contaminação. Quando estiver fora de casa, evite alimentos crus como ovos, carnes, peixes e mariscos. Estas estratégias podem evitar uma contaminação alimentar. Uma dica importante é evitar consumir alimentos que estejam em temperatura ambiente, que, somado a um mau manuseio, podem ser fonte de contaminação. O ideal é optar por alimentos frios ou quentes”.

Ela salienta ainda a importância da primeira refeição do dia. “Faça um café da manhã reforçado e variado, consumindo frutas, proteínas, como ovo, queijo e iogurte. Inclua algum cereal, como aveia e pães, dê preferência para os pães de fermentação natural”, exemplifica Gisele Sales. “Tente respeitar as porções que você costuma consumir habitualmente. Se exagerar em alguma refeição, volte ao normal na refeição seguinte. Cuidado com o consumo de álcool em excesso”, completa.