Está difícil treinar no verão? Cinco dicas para se exercitar em segurança e sem riscos

O verão desse ano parece ter dado um presente que ninguém pediu: um sol para cada um. Até mesmo os que amam as altas temperatura têm reclamado do exagero do calor, que pode atrapalhar a rotina. Mais difícil para dormir, o período também apresenta riscos para aqueles que começam ou tentam continuar a treinar: desidratação, fraqueza, enjoo e até desmaios podem ser comuns nessa época. “Por causa dos dias mais quentes, o organismo precisa ativar mecanismos para manter a temperatura do corpo em níveis ideais, abaixo de 37º C, como a transpiração e a respiração, que aumentam a perda d’água pelo corpo”, afirma a médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Marcella Garcez.

Especialistas dão dicas de como se exercitar no calor sem comprometer a saúde:

Mantenha-se hidratado: a hidratação é o principal cuidado para quem vai praticar exercícios, pois, no calor, as pessoas suam mais e, logo, correm um risco maior de sofrer com desidratação. Segundo Marcella, os sintomas da desidratação incluem, além de sede, urina amarela escura, frequência urinária reduzida, cansaço, fraqueza, tontura, dor de cabeça, náuseas e ressecamento dos lábios, língua e olhos. “Além do calor, as atividades físicas também elevam a temperatura corporal e a produção de suor. Combinados à falta de hidratação, cuja necessidade é maior nesse período de calor, esses fatores predispõem, por exemplo, a uma maior concentração urinária, o que eleva as chances de cálculos renais, que têm uma incidência 30% maior no verão”, diz a médica nefrologista especialista em medicina intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira, Caroline Reigada.

A recomendação de ingestão ideal de água varia de acordo com o sexo, idade, peso, atividade física, condições de saúde e fatores ambientais, como a temperatura e a umidade do ar. Uma maneira de estimar a quantidade indicada para consumo diário de água é multiplicar o peso corporal por 0,03 e considerar o resultado como o volume a ser consumido. “Para hidratar o organismo, o melhor é consumir água, engarrafada ou mineral, mas a hidratação pode ser complementada com outros líquidos como sucos e chás, além do consumo de frutas e vegetais ricos em água, incluindo melancia, melão, tomate e pepino”, aconselha Marcella.

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Comece aos poucos: para os atletas de primeira viagem, a temperatura e o desejo de deixar o corpo bonito para o verão são convites para começar a praticar exercícios. Mas, é importante não se deixar levar pelo calor do momento e iniciar com calma. “Uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, com sintomas como tontura e dor de cabeça, já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade”, explica a cirurgiã vascular membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, Aline Lamaita. “A prática de exercícios físicos melhora a circulação do sangue, o retorno venoso e, consequentemente, a oxigenação dos tecidos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda no desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico. Mas, para isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva, devendo sempre ser acompanhada de perto por um profissional de educação física especializado”, aconselha Aline Lamaita.

Cuidado com os excessos: mesmo para quem já pratica atividade física há algum tempo, é recomendado maneirar na intensidade dos exercícios outdoor durante os dias mais quentes, pois a combinação de calor, desidratação e esforço físico intenso pode sobrecarregar o corpo e favorecer complicações à saúde, como a insolação. “A insolação ocorre quando, devido à exposição às altas temperaturas, nossos mecanismos de controle de temperatura não são efetivos. A condição pode, por exemplo, prejudicar a função dos rins na medida em que evolui para desidratação, levando à lesão renal aguda. Além disso, o quadro pode causar danos temporários ou permanentes a órgãos vitais como coração, pulmões, rins, fígado e cérebro. Existem ainda relatos de hepatite fulminante devido à insolação. As altas temperaturas lesam as células do fígado a ponto de morrerem. Essa condição é potencialmente fatal”, diz Caroline Reigada. Para prevenir a insolação, os praticantes de atividades físicas devem se hidratar e repor eletrólitos antes dos exercícios, por exemplo, através do consumo de água de coco. Além disso, é recomendado evitar ambientes quentes e úmidos, que dificultam a transpiração, e não praticar exercícios nos horários mais quentes do dia, das 10h às 16h.

Atenção à alimentação: comer demais antes dos exercícios pode prejudicar o treino, principalmente em dias de calor, que agrava as funções digestivas. “O processo digestivo de uma refeição pesada exige grande fluxo de sangue. Logo, praticar exercícios após comer demais pode prejudicar a digestão e causar mal-estar”, diz Marcella Garcez. Mas ficar sem comer não é a solução. “Treinar em jejum não é indicado para quem busca hipertrofia, pois pode ocorrer catabolismo com consequente consumo muscular”, alerta. Por isso, a dica é priorizar lanches mais leves antes do treino. “A alimentação pré-treino deve ser preferencialmente composta de uma fonte de carboidrato complexo, como banana com aveia, iogurte com cereal integral, frutas secas ou sementes oleaginosas e pão integral com queijo magro”, aconselha a médica.

Use roupas adequadas: o acúmulo de suor devido às altas temperaturas pode favorecer a proliferação de bactérias na pele. Além disso, o suor, por ter um pH mais ácido, pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação, irritação e até mesmo acne devido a obstrução dos poros. Por isso, opte por roupas adequadas na hora de praticar exercícios. “Para praticar exercícios, evite roupas muito justas e fabricadas de tecidos que retêm o suor, pois dificultam a respiração apropriada da pele, bloqueando assim os poros e podendo levar ao aparecimento da foliculite”, explica a dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, Paola Pomerantzeff. “A umidade da roupa também pode causar micose em regiões como pés e virilha. Por isso, ao final dos exercícios, remova a roupa suada o mais breve possível para permitir que a pele respire”, ensina.