Dia Mundial Sem Carne: descubra a riqueza das leguminosas

Nesta quarta-feira, 20 de março, é celebrado o Dia Mundial Sem Carne, uma oportunidade única para explorar um universo culinário repleto de sabores e benefícios para a saúde. Originado como um movimento de uma ONG nos Estados Unidos, em 1985, a data cresceu e conquistou adesão global - convidando as pessoas a repensarem suas escolhas alimentares em prol do bem-estar animal e da saúde do planeta.

A nutricionista Luana Godinho, lembra o poder das leguminosas, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, que podem se tornar as estrelas desse movimento. "As leguminosas são uma excelente fonte de proteína. Além disso, são ricas em fibras, vitaminas e minerais, como o ferro, essenciais para uma alimentação nutricionalmente adequada", explica. Além de serem ricas em proteínas, esses alimentos oferecem outros benefícios nutricionais, sendo fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais. Sua versatilidade na cozinha permite a criação de pratos deliciosos e nutritivos, tornando-as uma opção valiosa para substituir a carne. “As leguminosas não são apenas alimentos nutritivos, mas também opções multifuncionais na culinária, e dessa forma são capazes de integrar a uma infinidade de preparações”, diz Luana Godinho que reforça a versatilidade desses itens: “Do grão-de-bico às lentilhas, esses ingredientes auxiliam em uma alimentação saudável e cheia de sabor”.

As leguminosas oferecem um leque de possibilidades na cozinha, desde hambúrgueres de feijão preto até ensopados de lentilhas. “Já pensou em fazer um chili vegano, onde o feijão se destaca como o ingrediente estrela? Ou quem sabe uma salada de grão-de-bico com um toque da culinária portuguesa ou grega? A criatividade é o único limite quando se trata de incorporar esse grupo de alimentos em nosso cardápio diário”, fala a especialista que detalha alguns benefícios das leguminosas:

“Esse grupo de alimentos é o muito famoso e presente no cardápio dos brasileiros diariamente. Ricos em proteína de origem vegetal, o que os torna extremamente importantes principalmente para pessoas que não comem alimentos de origem animal ou que estão em locais onde carnes e laticínios não estão disponíveis ou economicamente acessíveis. Quando possível, sempre combine com arroz, tornando esse prato uma fonte completa de proteínas. Por serem ricos em fibras, aumentam a saciedade e diminuem a absorção da glicose, sendo assim também recomendados para o tratamento de pessoas com diabetes. Quando consumidas junto com uma fonte de vitamina C, como um suco de laranja ou um tempero com limão, as leguminosas fornecem alto teor de ferro para o organismo, auxiliando também na prevenção e tratamento de anemias.”

Conheça as fontes alternativas de proteína: 

1. Grão-de-Bico 

Rico em proteínas, fibras, ferro e cálcio

Benefícios: Contribui para a saúde digestiva, cardiovascular e dos ossos.

2. Lentilhas

Excelente fonte de proteínas, ferro e ácido fólico.

Benefícios: Ajudam na prevenção da anemia, no sistema nervoso e sistema imunológico.

3. Feijão

Uma das principais fontes de proteína vegetal.

Benefícios: Auxilia na manutenção do peso e na saúde do coração.

4. Ervilhas

Boa fonte de proteína, fibras e antioxidantes.

Benefícios: Contribui para a saúde ocular e da pele.

5. Soja

Completa fonte de proteína vegetal, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Benefícios: Reduz o colesterol e melhora a saúde óssea.

A nutricionista reuniu algumas dicas para quem quer iniciar o movimento de diminuir o consumo de carne.

Dicas para iniciar no Dia Mundial Sem Carne

Explore receitas simples e saborosas: Comece experimentando receitas à base de vegetais, como saladas coloridas e wraps vegetais. Conheça as alternativas às proteínas de origem animal: Descubra o mundo das proteínas vegetais, como tofu, tempeh e hambúrgueres à base de lentilha, quiches à base de grão de bico. São opções deliciosas e amigas do meio ambiente. Saboreie o poder das leguminosas: Integre mais leguminosas em suas refeições. Elas não apenas oferecem nutrientes, mas também adicionam uma textura incrível e sabores únicos aos pratos.

Confira algumas receitas especiais da Luana Godinho. 

Salada proteica

Ingredientes:

• 1 xícara de grão de bico cozido
• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1 xícara de feijão cozido (pode ser o tipo de sua preferência)
• 1/2 xícara de ervilhas cozidas
• 1 xícara de edamame (soja verde) cozido
• Vegetais frescos a gosto (tomate, pepino, cenoura, etc.)
• Temperar com azeite, limão, sal e pimenta.

Modo de Preparo:

• Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes das leguminosas
• Adicione os vegetais frescos cortados em cubos
• Prepare o molho com azeite, suco de limão, sal e pimenta
• Despeje o molho sobre a salada e misture bem
• Sirva imediatamente ou leve à geladeira por um tempo para potencializar os sabores

Hambúrguer vegetariano de lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas secas
• 2 1/2 xícaras de água
• 1 cebola média, picada finamente
• 2 dentes de alho, picados
• 1 cenoura média, ralada
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/4 xícara de farinha de trigo (ou farinha de aveia para uma versão sem glúten)
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto 
  

Modo de Preparo:

Cozinhe as lentilhas em água fervente até que estejam macias, mas ainda firmes (cerca de 20-25 minutos). Escorra e reserve.
Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados. Adicione a cenoura ralada e cozinhe por mais alguns minutos.
Em uma tigela grande, misture as lentilhas cozidas, a mistura de cebola e alho, aveia em flocos, farinha de trigo, molho de soja, cominho em pó, páprica, sal e pimenta. Amasse a mistura até que os ingredientes estejam bem combinados.

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• Modele a mistura em hambúrgueres do tamanho desejado
• Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio. Grelhe os hambúrgueres por cerca de quatro a cinco minutos de cada lado, até que fiquem dourados
• Sirva os hambúrgueres em pães integrais com seus acompanhamentos favoritos, como alface, tomate, cebola e molhos
  

“A salada é uma opção leve, refrescante e rica em proteína vegetal, perfeita para manter a saúde e o sabor em dias mais quentes. E o hambúrguer de lentilha é uma excelente opção para quem quer variar o cardápio e incluir mais proteína. Afinal, nutrir-se bem pode ser delicioso e divertido!”.