Como conseguir uma noite perfeita de sono

Há mais de uma década, observamos o aumento do interesse pelos benefícios do sono à saúde.

Acredita-se que a falta de sono prejudique não só o bem-estar das pessoas, mas a própria produtividade econômica. E o conhecimento e pesquisas de especialistas na medicina do sono de todo o mundo podem ajudar a reduzir esses problemas.

É de conhecimento geral que alguns hábitos podem melhorar os padrões de sono, como seguir uma rotina regular e evitar perder tempo em frente às telas pouco antes da hora de dormir.

E existem também cada vez mais evidências de que até a roupa de cama causa impactos sobre a qualidade do sono.

Nos últimos anos, surgiram novas variedades de roupas de cama no Reino Unido. As pessoas estão fazendo escolhas cuidadosas para comprar de tudo, de lençóis até colchões.

Muitos de nós estávamos acostumados com colchões e roupas de cama básicas. Mas, agora, existem inúmeras variações, projetadas para combinar engenhosamente com qualquer estilo de quarto de dormir.

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Estética à parte, os consumidores vêm investindo cada vez mais em colchões, roupas de cama, cobertores e travesseiros, cuidadosamente combinados para otimizar o sono.

"No Reino Unido, ficamos obcecados pelo sono", afirma Mark Tremlett, um dos fundadores da empresa Naturalmat. Com sede em Devon, no sudoeste da Inglaterra, a empresa produz camas e colchões orgânicos e sustentáveis.

"O crescente interesse pelo bem-estar, que já foi associado principalmente ao exercício físico, mas agora também ao sono, vem gerando mais interesse por dormir bem", explica ele.

"A covid-19 deixou as pessoas mais conscientes sobre a sua saúde, incluindo o sono. Durante a pandemia, elas passaram a conhecer melhor o mercado de colchões, devido às inúmeras marcas de comércio eletrônico que vendiam camas e colchões embalados e entregues nas casas."

Muitas pessoas aprovaram essa forma conveniente de comprar, mas Tremlett acredita que experimentar um novo colchão pessoalmente é fundamental.

"Cada um de nós é diferente", declarou ele à BBC. "As pessoas precisam encontrar a combinação certa de colchão que ofereça conforto e alinhamento adequado, mantendo sua coluna reta. Isso é fundamental para uma boa noite de sono."

"A única ciência relacionada à tensão correta do colchão é o peso da pessoa", prossegue Tremlett. "As pessoas mais pesadas precisam se apoiar em um colchão mais firme. Se, quando você estiver dormindo, seu corpo formar um buraco no colchão e a sua espinha não ficar reta, isso não é bom."

A consultora em medicina do sono Allie Hare, do Hospital Real Brompton, em Londres, afirma que "existem evidências de que colchões e travesseiros adequados melhoram a qualidade do sono, especialmente para indivíduos com dores crônicas ou dores no pescoço."

A julgar pelas últimas estatísticas de vendas, esta expansão da oferta de colchões e roupas de cama é um fenômeno global. Um relatório publicado em 2023 pela empresa Globe Newswire, que oferece a distribuição de comunicados de imprensa e relatórios financeiros corporativos, detalhou o crescimento do setor.

As marcas que estão impulsionando este setor são as que produzem roupas de cama apenas com materiais orgânicos ou sustentáveis. Tremlett afirma que esse crescimento começou no início do século, quando a sociedade em geral começou a levar a sério a ideia da sustentabilidade.

Tremlett decidiu fundar a Naturalmat quando observou que os colchões dos barcos mais caros eram feitos de placas de espuma de poliuretano baratas, que não ofereciam sustentação. A companhia era originalmente especializada em colchões para iates, até entrar no mercado doméstico.

Tremlett indica que os colchões de fibras sintéticas aparentemente inibem a boa qualidade de sono, mas são bem vendidos porque são mais baratos que os colchões de qualidade superior, feitos de materiais de origem natural.

Os colchões e roupas de cama de material sintético eram os preferidos até os anos 1980.

No Reino Unido, foram as lojas de móveis Habitat, fundadas por Terence Conran (1931-2020), que introduziram os edredons – ou "colchas continentais", como eles chamavam – nos anos 1960. Com enchimentos sintéticos, eles eram uma alternativa menos trabalhosa para os lençóis e cobertores tradicionais.

O catálogo da loja dos anos 1983-84 afirmava que "novos enchimentos sintéticos podem capturar a leveza e o calor dos edredons tradicionais e ainda são baratos, não alergênicos e totalmente laváveis".

"Cerca de 95% [das pessoas] no Reino Unido dormem atualmente sobre colchões sintéticos", afirma Tremlett. "Mas existe agora maior oferta de materiais feitos de fibras naturais relativamente acessíveis, fabricados por empresas que levam em conta a importância da qualidade do sono."

Felizmente para as marcas de roupas de cama e colchões que adotam a sustentabilidade, as fibras naturais e a roupa de cama são bons companheiros.

É um fato bem conhecido que os dois principais obstáculos para o bom sono são o calor e a umidade. E as fibras naturais nas roupas de cama ajudam a afastar do corpo esses dois fatores.

"Cada indivíduo produz até meio litro de suor por noite", segundo Tremlett. "As fibras naturais mantêm essa umidade longe do nosso corpo enquanto dormimos."

Elas também são benéficas porque são respiráveis. E o mais importante é que o nosso corpo precisa manter temperatura corporal estável ao longo de toda a noite, o que é essencial para dormir bem.

Este fenômeno é conhecido como termorregulação. E roupas de cama feitas de materiais naturais ajudam a promover a termorregulação.

"Estudos realizados sobre os efeitos físicos e psicológicos das roupas de cama e dos pijamas concluíram que os padrões de sono em que as pessoas são expostas ao calor e não ao frio são mais suscetíveis a interrupções", afirma Hare. "Fibras naturais, como o linho, o algodão e o bambu, favorecem mais a termorregulação do que as fibras artificiais."

"Se os colchões forem feitos de materiais como espuma viscoelástica ou poliéster, eles retêm a umidade", explica Tremlett.

E, segundo Hare, a boa temperatura do quarto, para favorecer o sono, deve ficar entre 16 e 19 °C – de forma que pode ser necessário um ventilador para atingir essas temperaturas, principalmente no verão.

Zona de conforto

Jessica Hanley fundou a marca britânica de roupas de cama Piglet in Bed, em 2017. Para ela, a roupa de cama feita de fibras naturais ajuda a manter bons padrões de sono por todo o ano.

"Colchões, protetores de colchões, edredons e travesseiros de lã natural, bem como roupas de cama de linho totalmente natural, regulam a temperatura do corpo enquanto você dorme, independentemente da estação", explica ela.

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A empresa tem uma filial em Illinois e uma crescente base de clientes nos Estados Unidos. Ela produz roupas de cama feitas principalmente de linho sustentável.

Como a termorregulação é essencial para dormir bem, será que os cobertores pesados que geram calor, cobertores elétricos e garrafas de água quente são aconselháveis? O consenso é que eles são confortáveis, mas impedem a termorregulação.

"Estudos com cobertores pesados concluíram que eles podem reduzir a ansiedade, mas não ajudam a dormir", segundo Allie Hare.

As roupas de cama feitas de materiais naturais também são aconselháveis por outro motivo.

"As fibras naturais em roupas de cama também são benéficas porque estudos indicam que a termorregulação é perdida durante o sono REM (movimento rápido dos olhos), o estado de sono profundo que oferece nosso melhor repouso", afirma Mark Tremlett.

As camas maiores também favorecem a qualidade do sono. Isso explica parcialmente por que elas cresceram de tamanho ao longo do tempo. "Isso ocorreu, em parte, porque as pessoas ficaram maiores", explica Tremlett.

"As camas que você vê nas mansões antigas são bastante pequenas. Uma cama de casal padrão da geração dos nossos avós, nos anos 1920 e 1930, media 1m37 por 1m90 e ela cresceu de tamanho desde então."

"Hoje em dia, uma cama king size mede 1m50 por 2 metros", prossegue ele. "Agora, temos camas imperador, que medem 2 por 2 metros, oferecendo aos casais que dormem juntos bastante espaço individual, o que permite que eles durmam melhor."

O tamanho da cama também varia conforme o país, segundo Tremlett. "As pessoas mais altas da Europa são os holandeses", segundo ele. "Lá, o comprimento médio da cama é de 2m10."

Exceto por esses casos, ele acredita que as diferenças culturais podem ser arbitrárias. "Nossos colchões são vendidos em Barcelona [na Espanha] e, lá, os mais duros são populares. Nos Estados Unidos, existe demanda por colchões mais comprimidos."

Já no Japão, futons baixos e firmes e os shikibutons – dobráveis e que podem ser armazenados em locais fechados – seguem a preferência por ambientes internos minimalistas.

Na China, existe a tradição das camas kang, que incorporam uma plataforma com um espaço oco forrado de tijolos, onde se coloca carvão quente para aquecer a cama. A Índia tem as camas charpai, estruturas de madeira cobertas com uma superfície de cordas, onde as pessoas dormem sem roupas de cama para facilitar a ventilação.

As redes são particularmente populares em várias partes da América Latina. Feitas de sisal, elas ajudam a proteger as pessoas contra picadas de insetos e mordidas de animais.

E existe um costume escandinavo de uso de edredons individuais por casais que está se espalhando para o Reino Unido.

"Temos observado aumento da demanda por dois edredons de solteiro, para que um casal possa cada um ter o seu próprio, como fazem os escandinavos", afirma Jessica Hanley. "Isso faz com que você também possa ter edredons com pesos diferentes, dependendo das preferências pessoais."

"Tentamos isso em casa quando eu estava grávida e era muito quente à noite", ela conta. "Evitamos muitas discussões."

O crescimento do setor de roupas de cama no Ocidente, causado pelo desejo de maiores escolhas estéticas, também levanta a questão da possível influência das cores e padrões sobre a qualidade do sono.

"Com o surgimento das redes sociais e as pessoas compartilhando imagens domésticas online, as nossas casas passaram a ser extensões do nosso estilo pessoal", segundo Hanley. "Observamos nos últimos anos clientes misturando e combinando roupas de cama para criar visuais exclusivos."

"Acredito que expressar as preferências individuais que pareçam reais para você é a forma mais marcante de criar um quarto onde você se sente feliz para se recolher à noite", explica Hanley.

Outras pessoas acham que cores suaves podem melhorar a qualidade do sono. "Geralmente, é uma boa ideia manter um ambiente calmo no quarto de dormir, o que pode influenciar a escolha de cores e padrões", segundo Hare.

Cabeceiras suntuosamente acolchoadas, que representam forte afirmação de design aumentando o conforto, são cada vez mais populares.

"Uso os tecidos que encontro no quarto ao criar minhas cabeceiras, para chegar a um equilíbrio harmonioso", afirma Natasha Hulse. Ela cria cabeceiras cuidadosamente bordadas com motivos inspirados na natureza. "Isso gera maciez, o que é vital para relaxarmos."

"Vivemos em um mundo superestimulado e a necessidade de nos sentirmos atraídos pelo nosso quarto de dormir para nos recarregarmos nunca foi tão grande", conclui Hulse.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Culture.