Para manter uma rotina saudável, o que comemos desempenha um papel crucial.
Não só porque os alimentos têm o poder de nos fazer ganhar ou perder peso, dormir melhor e mudar nosso humor, mas também porque suas refeições podem ditar o quão bem você vai praticar atividades físicas, incluindo quanta energia você terá para treinar e como seu corpo vai se recuperar depois.
Para quem pratica alguma modalidade esportiva, o pré-treino, refeição feita lo,go antes de começar o exercício, pode ser visto como um passo importante para alcançar bons resultados, como emagrecimento ou melhora da performance.
Mas, de acordo com especialistas entrevistadas pela BBC News Brasil, esse pré-treino serve mais para garantir saciedade e manter os níveis de energia.
"O que você consome antes do treino não faz ‘grandes milagres’. Essa refeição ou lanche serve, na verdade, só para te manter bem o suficiente para o exercício", explica Julia Engel, nutricionista esportiva e host do podcast Em Busca da Performance.
Segundo a especialista, o que realmente importa para ter uma boa performance - seja ao levantar pesos, correr ou outros tipos de atividade - é o que você comeu no seu último "pós-treino", a refeição feita depois do treino do dia anterior.
A nutricionista afirma que "o pré-treino inicia-se no pós-treino anterior", porque é nesse momento que o corpo repõe o glicogênio, a reserva de glicose (o carboidrato mais básico que nos proporciona energia para atividades).
O combustível para o treino
A glicose e o glicogênio são carboidratos essenciais para quem precisa de energia para praticar exercícios, mas desempenham papéis diferentes no organismo.
O glicogênio fica armazenado nos músculos (e no fígado, mas essa parcela não será usada nos treinos) esperando a hora em que o corpo se move e precisa de um gás extra.
Ao "guardar" a máxima quantidade possível, o corpo consegue um estoque suficiente para usar no treino sem depender da refeição mais recente.
"Para que esse armazenamento aconteça, uma refeição especificamente planejada para o pós-treino deve ser consumida em até quatro horas após o exercício."
Engel cita como boa opção de consumo os carboidratos de rápida absorção, preferencialmente uma combinação de glicose e frutose.
"Essa mistura permite uma absorção mais rápida, utilizando transportadores diferentes. Alguns exemplos são: o cereal de milho (rico em frutose) e a batata, que contém bastante amido (glicose) e uma porção de uvas-passas (que contém glicose e frutose)", diz Engel.
A escolha e a quantidade exata dos alimentos, aponta a nutricionista Jamile Tahim, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Ceará), precisa contemplar aspectos como idade, taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o corpo precisa para fazer suas funções básicas enquanto está em repouso), peso, a modalidade, o tempo e a intensidade dos exercícios.
Nas horas seguintes ao treino, o consumo de proteína - seja através de alimentos ou suplementos - também é crucial para promover a síntese muscular, acelerando a recuperação e o crescimento dos músculos.
Já o consumo de fibras, como grãos integrais, vegetais e folhas verdes, explica Julia Engel, podem atrapalhar a absorção rápida dos carboidratos, e por isso, deve ser feito pelo menos duas horas após esse consumo de glicose e frutose.
Mas ter uma boa reserva fisiológica para a prática de exercício físico não significa que você não deve comer pouco antes de treinar ou que a refeição feita algumas horas antes pode ser composta por qualquer alimento.
O que comer logo antes do treino
O pré-treino "imediato", que deve ser consumido entre 3 horas até 15 minutos antes do treino, a depender da quantidade de alimentos e necessidades individuais, tem como objetivo evitar a sensação de fome e manter a glicemia, o nível de glicose no sangue.
A glicose consumida por meio dos alimentos é levada pelo sangue até as células musculares. Lá, ela se transforma em ATP, que é a principal fonte de energia do corpo.
O ideal, segundo especialistas, é que a orientação seja sempre individualizada, levando em conta as características de cada pessoa, seus gostos e o nível de prática de atividade física.
Mas, de forma geral, a nutricionista Jamile Tahim recomenda que a última refeição antes do exercício contenha baixas quantidades de fibras e gorduras, uma quantidade adequada de proteínas e uma concentração maior de carboidratos.
Isso porque o consumo de gorduras, fibras e proteínas aumentam o tempo de esvaziamento do sistema gástrico, o que consequentemente atrasa o processo de eliminação das fezes, e isso pode prejudicar a performance no exercício, explica Tahim.
"Já o consumo de fontes de carboidrato deve ser priorizado, porque as fontes desse macronutriente passam por um processo de digestão mais rápido e também são a principal fonte de energia para nosso organismo."
As nutricionistas consultadas pela reportagem explicam que, se o treino for no início da manhã, é necessário pensar em algo que mantenha a pessoa com energia.
Nesse caso, é aconselhável optar por alimentos de rápida digestão para manter a glicemia.
Por outro lado, se o treino for à tarde ou à noite e a pessoa já tiver ingerido diferentes alimentos nutritivos ao longo do dia, a abordagem pode ser diferente, e vai depender de cada caso.
A nutricionista Jamile Tahim descreve alguns exemplos:
Treinos de manhã
- Iogurte natural com frutas e um fio de mel
- Salada de frutas com granola
- Suco de laranja com beterraba e gengibre
- Suco de uva integral
- Tâmaras
- Banana
Treinos à tarde
- Sanduíche com queijo magro, ovo, frango ou atum
- Banana assada com fatia de queijo magro e canela a gosto
- Vitamina de frutas
- Açaí
- Doce de leite
Treinos à noite
- Omelete com farinha de aveia e frango ou carne
- Vitamina de frutas
- Batata-doce ou batata-inglesa com frango
- Tapioca com ovo
Para treinos intensos de longa duração, como corridas ou pedaladas que superam uma hora, Engel aponta ser necessário ingerir carboidrato durante a atividade, o que geralmente é feito por meio de géis, mas também pelo consumo de alimentos.
"Em sessões de até duas horas, a ingestão de 30 a 60g de carboidratos por hora pode ser suficiente", diz a nutricionista.
Em treinos acima de três horas, feitos por atletas de alta performance, pode ser necessário aumentar para aproximadamente 90g de carboidratos por hora, segundo Engel.
"É fundamental treinar o corpo para absorver essas quantidades, pois a adaptação é necessária para garantir uma absorção eficaz."
Não treine com fome
Uma pessoa pode exercitar-se sem comer antes, mas apenas se não estiver com fome, explicam as especialistas.
"Uma boa forma de ilustrar é o hábito de praticar exercícios em jejum: se a pessoa acorda sem fome, tendo feito um bom estoque no dia anterior, pode se exercitar", diz Engel.
"Mas, se estiver com fome, não é ideal, porque isso gera estresse desnecessário para o corpo."
O importante é prestar atenção nos sinais que o corpo está dando.
Evitar comer antes do treino ou consumir porções pequenas demais, o que pode fazer alguém sentir fome durante o exercício, pode prejudicar não só o desempenho esportivo, mas também a saúde.
"Algumas pessoas começam a atividade física com fome, acreditando erroneamente que a sensação desaparecerá durante o exercício", diz a nutricionista.
Exercitar-se com fome pode fazer com que a pessoa fique fatigada de forma mais rápida devido à baixa disponibilidade de glicogênio.
Os sintomas em si também podem prejudicar o treino: sem "combustível" suficiente, tontura, fraqueza e desconfortos gastrointestinais como enjoo e náuseas podem surgir.
Além disso, a falta de combustível pode levar à perda de massa muscular, uma vez que o corpo pode começar a buscar energia no tecido muscular.