Vitamina para ansiedade e nervosismo: o que a ciência diz?

Para diminuir e combater a ansiedade, é importante priorizar a ingestão de alguns alimentos ricos em vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio, ômega-3, fibras, probióticos e triptofano, uma vez que é importante manter o equilíbrio do metabolismo e do intestino. Esses nutrientes ajudam na produção de substâncias como a serotonina, promovendo o relaxamento e ajudando a controlar a ansiedade.

A nutricionista da Puravida, Priscila Gontijo, esclarece algumas dúvidas a respeito dessa suplementação.

Existe alguma vitamina para ansiedade e nervosismo?

O humor de um indivíduo é dependente de situações externas como estresse no trabalho, problemas familiares ou até mesmo financeiros e, fatores internos como os processos fisiológicos endógenos, flutuações de hormônios, produção de neurotransmissores e disponibilidade de nutrientes.

A influência da dieta na saúde cerebral tem sido considerada como um fator de risco modificável para prevenir transtornos de humor e, neste sentido, existem vitaminas para a ansiedade que podem ajudar. Intervenções nutricionais destinadas a melhorar a qualidade da dieta têm sido relatadas para reduzir os sintomas de ansiedade e estresse; por isso, a inclusão de vitamina para ansiedade e nervosismo é essencial.

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Alimentos ricos em vitaminas do grupo B mostram um suposto benefício para a saúde do cérebro e humor. Diante disso, deficiências dessas vitaminas para ansiedade, como B6, B12 ou folato, estão associadas ao aumento do risco e da incidência de ansiedade e depressão. Outras vitaminas para ansiedade que têm sido estudadas são as vitaminas C e do complexo B.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B desempenham um papel integral no funcionamento do organismo e são essenciais para o sistema nervoso e a função cerebral, incluindo vários que ajudam a manter um equilíbrio apropriado entre a inibição neural e a excitação dos neurônios. Este é um papel importante porque um equilíbrio mais voltado para a excitação tem sido implicado em uma série de transtornos neuropsiquiátricos, incluindo ansiedade e depressão.

As vitaminas do complexo B, especialmente a B6, B12 e o ácido fólico, são importantes reguladoras do sistema nervoso, e participam da produção de serotonina. Essas vitaminas podem ser encontradas em grãos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia, e em outros alimentos como banana, espinafre e outros vegetais verdes.

A vitamina B6 está envolvida em uma série de ações que provavelmente reduzem a excitação neural e atua como coenzima para a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina.

A vitamina B12 atua na formação da bainha de mielina dos neurônios e inibe a excitação aumentada. Diante disso, a suplementação de alta dose de vitamina B12 pode influenciar os resultados comportamentais relacionados com a inibição neural e o nível geral de excitação.

Em relação aos efeitos da suplementação de vitamina B, existem alguns estudos que mostram benefícios no humor, incluindo ansiedade, depressão e transtornos de humor, em pacientes saudáveis e com deficiência. A quantidade de nutrientes nestes suplementos, normalmente é de 2 a 300x maior do que a ingestão diária.

Uma pesquisa com 479 adultos, em que 265 relataram ansiedade e 146 tinham depressão, a suplementação de vitamina B6 reduziu a ansiedade autorrelatada e induziu uma tendência à redução da depressão. A suplementação de vitamina B12 produziu tendências para mudanças na ansiedade.

Duas revisões grandes encontraram benefícios da suplementação de um multivitamínico no humor geral. Em dez estudos que incluíram como medida a ansiedade, dois estudos encontraram benefícios para os sintomas após curtos períodos (28-30 dias) de suplementação com vitaminas para ansiedade.

Outro estudo encontrou um benefício da suplementação com um mix dessas vitaminas para ansiedade (complexo B) em um subgrupo de participantes que tinham um estado de ansiedade pequeno no início do estudo, enquanto, em outra pesquisa encontraram um benefício significativo da suplementação apenas em um subgrupo masculino.

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Há também evidências que sugerem um benefício da suplementação de multinutrientes, ou seja, com a inclusão de vitamina para ansiedade e nervosismo, contribuindo para o tratamento de sintomas subclínicos de humor em populações saudáveis.

Uma ressalva importante a ser considerada na suplementação de vitaminas para ansiedade é que a suplementação com nutrientes isolados não pode, de forma alguma, mimetizar a complexidade da dieta. Existem fatores dietéticos e níveis circulantes de nutrientes que são conhecidos por alterar a absorção de vitaminas do complexo B, uma vez que os medicamentos podem afetar a ação da suplementação. Aspectos da dieta, como ingestão de álcool e ômega-3, devem ser considerados, a fim de fornecer uma compreensão mais completa dos hábitos alimentares.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D é altamente prevalente em todo o mundo e tem sido sugerida como associada a um risco aumentado de transtorno depressivo maior (TDM) e transtornos de ansiedade. Portanto, a suplementação de vitamina D tem sido investigada para a prevenção e tratamento desses distúrbios.

A maioria dos estudos clínicos indicam que a suplementação de vitamina D está associada à redução dos sintomas de depressão e ansiedade devido a sua ação anti-inflamatória e proteção das células neuronais.

Vários estudos têm sugerido que quanto menor o nível de vitamina D no sangue, maiores os sintomas relacionados à depressão e ansiedade.

A suplementação de vitamina D, umas das vitaminas para ansiedade, demonstrou promover um aumento da serotonina no sangue em indivíduos que sofrem de depressão ou ansiedade, bem como os níveis séricos de dopamina em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Além disso, algumas pesquisas mostram que a vitamina D foi capaz de inibir o transporte da recaptação da serotonina, sugerindo que essa vitamina e antidepressivos podem compartilhar mecanismos comuns de ação.

No entanto, os potenciais efeitos terapêuticos da vitamina D em indivíduos primariamente diagnosticados com depressão ou ansiedade permanecem controversos. Por exemplo, a suplementação de vitamina D (1600 UI por 6 meses) demonstrou melhora significativamente os sintomas de ansiedade, mas não os sintomas depressivos, em pacientes com deficiência de vitamina D.

Outro estudo relatou que a suplementação de vitamina D (50.000 UI uma vez/semana durante 3 meses) em combinação com o tratamento padrão melhorou a gravidade da ansiedade em indivíduos diagnosticados com Transtorno de Ansiedade Generalizada, aumentando as concentrações de serotonina.

Portanto, as evidências sugerem que a vitamina D tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, pró-neurogênicas e neuromodulatórias e, assim, pode agir de maneira semelhante aos antidepressivos clássicos. Mas, para o tratamento da ansiedade, sabemos a importância da equipe multidisciplinar, e não apenas, a utilização de vitaminas para ansiedade.

Vitamina C

Esta vitamina devido ao seu alto poder antioxidante, tem um papel crucial no combate ao estresse oxidativo, que pode afetar negativamente o nosso humor e aumentar os níveis de ansiedade. Pessoas ansiosas, normalmente apresentam menores níveis de antioxidantes no sangue, como por exemplo, a vitamina C e vitamina E.

Curiosamente, o consumo desta vitamina pela população mundial diminui a cada ano e esse cenário está correlacionado ao aumento do número de doenças carenciais de vitamina C na população. Alguns estudos mostram que os níveis no sangue de vitamina C são modestamente influenciados pela suplementação, porque é absorvido pelo trato intestinal; por isso, a importância de manter a saúde intestinal em dia.

Várias pesquisas relataram os efeitos neuroprotetores da vitamina C, mas os mecanismos envolvidos são pouco conhecidos. A modulação de alguns sistemas de neurotransmissores como a dopamina, noradrenalina e serotonina, que são essenciais para o controle da ansiedade.

Para aproveitar os benefícios da vitamina C, é importante incluir frutas cítricas como laranja, abacaxi, maracujá e acerola; morangos e kiwi.

A suplementação sempre deve ser indicada conforme necessidade e por um profissional da área da saúde.

Como incluir vitamina para ansiedade e nervosismo no seu dia a dia?

Agora que já conhece as principais vitaminas para a ansiedade e nervosismo, o próximo passo é saber como incorporá-las na sua rotina alimentar. "Sempre procure fazer uma dieta balanceada, diversificada e colorida, repleta de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis; com menor consumo de alimentos considerados pró-inflamatórios como os ultraprocessados. Lembre-se que variar a sua alimentação a cada dia fará com que você ofereça diferentes nutrientes ao seu organismo", destaca a nutricionista Priscila Gontijo.

A nutricionista lembra ainda que "preparar sucos com dois o três tipos de frutas, ou até mesmo misturar uma verdura verde escura e uma fruta, pode ser uma opção para oferecer as vitaminas para ansiedade ao seu organismo. Tente não coar, pois as fibras ajudam no equilíbrio do intestino, local onde ocorre a produção de serotonina".

Priscila Gontijo diz que entender como o corpo funciona é essencial para manter um estilo de vida saudável e equilibrado: "E se você é ansioso, não se esqueça de incluir as vitaminas para ansiedade em sua dieta diária, pois é um passo fundamental para ajudar no tratamento da ansiedade. Porém, quando a ansiedade se torna frequente, e com crises, é fundamental buscar a orientação de profissionais de saúde qualificados".