Para quem faz dieta para emagrecer ou para quem tenta ganhar músculo e “encorpar”, existe sempre uma “muleta” que serve como justificativa quando não se consegue o objetivo. “Ah, mas meu metabolismo é lento”, dizem os que querem emagrecer. “Meu metabolismo é rápido demais”, esperneiam os que buscam aumentar o peso na balança. O que, de fato, é o metabolismo?
“Para um fácil entendimento, o metabolismo seria a força dentro de nossos corpos que decide misteriosamente se devemos converter os alimentos que comemos em uma explosão de energia ou em quilos extras na balança. Um metabolismo lento costuma ser a primeira coisa que culpamos quando lutamos para perder peso. Como resultado, a indústria investe milhões de dólares em milhares de produtos que prometem acelerar a nossa taxa metabólica para ter sucesso na perda de peso. Mas, em vez de procurar um suplemento mágico, há muito a se fazer para acelerar o seu metabolismo”, explica Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Cientificamente falando, o metabolismo é o termo que descreve todas as reações químicas em nossos corpos que nos mantêm vivos. “Assim, por meio do metabolismo, o corpo transforma os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em fontes de energia necessárias para funções essenciais como respiração e digestão. Para manter-se vivo, o corpo gasta energia e esse é um dos motivos pelos quais a alimentação é necessária – para manter o organismo a pleno vapor”, explica a endocrinologista.
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“Quando nos referimos ao metabolismo no contexto do nosso peso, estamos na verdade descrevendo a nossa taxa metabólica basal – o número de calorias que o corpo queima em repouso, determinado pela quantidade de músculo e gordura que temos. Assim, pacientes que querem emagrecer, precisam comer menos calorias do que o corpo gasta. Isso é um balanço energético negativo, ou déficit calórico”, destaca Deborah.
“Muitos fatores podem afetar o seu metabolismo, incluindo sexo, idade, peso e estilo de vida. Naturalmente, ele diminui à medida que envelhecemos e, infelizmente, torna-se disfuncional após fazer dieta, por isso temos que evitar as restrições calóricas severas”, comenta a médica.
Envelhecimento e queda da eficiência
A endocrinologista ressalta que, conforme o corpo envelhece, ele deixa de funcionar tão eficientemente como antes. “As mitocôndrias, responsáveis pela bioenergia celular não são mais tão funcionais quanto antes. Por volta dos 40 anos, a nossa massa muscular começa a diminuir naturalmente e a proporção entre gordura corporal e músculo aumenta. Um corpo com mais gordura e menos músculo, gasta menos energia – já que a nossa massa muscular puxa para cima nosso gasto energético”, explica Deborah Beranger.
Resultado? O corpo começa a queimar menos calorias em repouso, diminuindo a taxa metabólica basal. Então, caro amigo, aquela dieta que você fez 10 anos atrás pode não funcionar agora.
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Além disso, o metabolismo também torna-se disfuncional após um longo período de restrição calórica. “O nosso corpo tende sempre ao equilíbrio. Quando você perde grandes quantidades de peso, ele se adequa a esse novo patamar e é provável que sua taxa metabólica diminua e ela não se recupere ao nível anterior à dieta - mesmo que você recupere o peso. É bom enfatizar que isso ocorre porque o nosso corpo, biologicamente, prefere ter reservas de energia. Então, quando elas são perdidas, há uma reação natural de diminuir o consumo metabólico de energia”, explica a endocrinologista. “É nesse estágio que muitos pacientes percebem o efeito platô”.
Como acelerar o metabolismo?
Mas existem meios de acelerar o metabolismo. Abaixo, a endocrinologista conta três maneiras de acelerá-lo – e uma coisa a evitar:
1. Preste atenção no que você come
Deborah é bem clara quanto a isso: os tipos de alimentos que você ingere na sua dieta importam. “Sua dieta influenciará a quantidade de energia que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar os alimentos. Este processo é chamado de termogênese induzida pela dieta, ou efeito térmico dos alimentos, e equivale a cerca de 10% do nosso gasto energético diário. O efeito térmico dos alimentos é maior nos alimentos ricos em proteínas, porque o nosso corpo precisa de utilizar mais energia para decompor e digerir as proteínas. Comer alimentos ricos em proteínas aumentará sua taxa metabólica em cerca de 15% (em comparação com a média de 10% de todos os alimentos). Em contraste, os carboidratos aumentarão em 10% e as gorduras em menos de 5%”, explica a endocrinologista.
“Mas isso não significa que você deva mudar para uma dieta apenas com proteínas para aumentar o seu metabolismo. Em vez disso, as refeições devem incluir vegetais e uma fonte de proteína, equilibrada com carboidratos integrais e gorduras boas para apoiar a saúde geral, prevenir doenças e ajudar na perda de peso”, completa a médica.
“As boas fontes de gordura ajudam na produção hormonal. Já os carboidratos são responsáveis por fornecer energia mais rápido, o que tem relação com nosso próximo item: a atividade física”, diz a endocrinologista.
2. Mexa-se
Vamos imaginar a seguinte situação: duas pessoas com o mesmo metabolismo, uma sem fazer atividade física e comendo 1.500 calorias diárias, outra ingerindo 2.000 calorias por dia e fazendo exercícios. Ambas têm um balanço energético negativo de 500 calorias. Qual corpo é mais saudável?
“O segundo caso tem muito mais chance de ter uma dieta equilibrada e saudável, rica em nutrientes, do que o primeiro, que experimenta uma restrição grande de calorias. É possível emagrecer sem exercício físico, mas a atividade física regular aumentará a massa muscular e acelerará o metabolismo, facilitando o processo. Aumentar a massa muscular aumenta a taxa metabólica basal, o que significa que você queimará mais calorias em repouso”, comenta Deborah.
Você pode conseguir isso incorporando 30 minutos de exercícios de força em sua rotina diária, complementados com dois dias de ginástica ou trabalho de força por semana. “Também é importante misturar as coisas, pois seguir a mesma rotina todos os dias pode rapidamente levar ao tédio, o que pode prejudicar a aderência ao plano”, avisa a médica.
3. Durma o suficiente
Um crescente número de pesquisas confirma que a privação do sono pode impactar significativamente o metabolismo. “A falta de sono perturba o equilíbrio energético do corpo. Isto faz com que os nossos hormônios do apetite aumentem a sensação de fome e desencadeiem desejos alimentares, ao mesmo tempo que alteram o metabolismo do açúcar e diminuem o nosso gasto energético. É uma bola de neve”, diz Deborah.
“Se você deseja aumentar seu metabolismo, estabeleça a meta de dormir pelo menos sete horas ininterruptas todas as noites. Uma maneira simples de conseguir isso é evitar telas por pelo menos uma hora antes de dormir. As telas são um grande perturbador do sono porque suprimem a produção de melatonina no cérebro, informando-nos que é dia em vez de noite”, garante a endocrinologista.
4. Não desperdice seu dinheiro com pílulas e suplementos dietéticos
Milhares de produtos prometem ativar o metabolismo e acelerar a perda de peso. Embora alguns possam ter ingredientes que irão aumentar o seu metabolismo imediatamente depois de tomá-los, como cafeína e capsaicina (o componente que dá calor às pimentas), o efeito é temporário, porque o corpo também tende a se acostumar com as doses.
“A maioria dos produtos que prometem ajudá-lo a acelerar o seu metabolismo para perda de peso, sem os dois componentes citados, não oferece muita evidência científica para apoiar a eficácia. A base é o estilo de vida”, alerta a endocrinologista.