A gordura trans é um tipo de gordura que é frequentemente encontrado em alimentos processados e industrializados, como bolos, biscoitos, salgadinhos e óleos de cozinha. Infelizmente, estima-se que cerca de 5 bilhões de pessoas em todo o mundo ainda permanecem desprotegidas da gordura trans, aumentando o risco de doenças cardíacas e morte.
De acordo com um relatório recente da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de gordura trans é responsável por até 500 mil mortes prematuras por doenças do coração a cada ano em todo o mundo. É um número alarmante que pode ser reduzido com a conscientização e a adoção de práticas mais saudáveis em nossa alimentação.
Leia: Anvisa quer banir gordura trans dos alimentos até 2023
Tipos de gordura
Embora a gordura possa trazer sabor e textura aos alimentos, é importante lembrar que ela é mais calórica do que outros nutrientes, como carboidratos e proteínas. No entanto, é importante consumir gordura em pequenas quantidades, uma vez que ela é necessária para o bom funcionamento do organismo. Além disso, o colesterol bom, também conhecido como HDL, é responsável por transportar hormônios para as células. Portanto, devemos manter um equilíbrio saudável de gordura em nossa dieta, para que possamos desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a nossa saúde.
Existem quatro tipos de gorduras e é importante conhecê-los para manter uma alimentação saudável. A nutricionista funcional, Cris Ribas Esperança, explica que a gordura insaturada é dividida em dois grupos: monoinsaturada e poli-insaturada.
A gordura monoinsaturada
É considerada uma gordura boa para a saúde, pois ajuda a controlar os níveis de LDL no sangue, que é conhecido como “colesterol ruim”. Quando esses níveis estão elevados, há maior risco de formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, o que pode levar a doenças cardiovasculares, como o AVC ou o infarto agudo do miocárdio. Os principais alimentos fontes de gordura monoinsaturada são o azeite de oliva, o óleo de canola, o abacate, o amendoim, a castanha de caju e as nozes.
A gordura poli-insaturada
Também é importante para a saúde, pois tem ação anti-inflamatória e imunomoduladora, além de auxiliar na redução dos níveis de LDL sanguíneo. Os principais tipos de gordura poli-insaturada são o ômega-3 e o ômega-6. Os alimentos ricos em ômega-3 são o salmão selvagem, o óleo de linhaça, a sardinha, o arenque, a castanha-do-pará e o óleo de peixe.
Gordura saturada
A gordura saturada é vista como ruim para a saúde, mas também tem benefícios. Ela desempenha um papel importante na integração das membranas celulares e é responsável pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K.
No entanto, seu consumo deve ser moderado, pois o excesso de gordura saturada pode contribuir para o aumento do depósito de LDL nas artérias, o que pode favorecer o surgimento de doenças cardíacas. Esse tipo de gordura pode ser encontrado em carnes vermelhas e brancas com gordura aparente, leite, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê.
Leia: Anvisa limita uso de gordura trans em alimentos industrializados
Gordura trans
A gordura trans é obtida por meio de um processo químico chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida. Diferentemente das outras gorduras, a gordura trans não oferece nenhum benefício à saúde e deve ser evitada.
A gordura trans é particularmente perigosa porque ela aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL) e reduz os níveis de colesterol bom (HDL) no sangue, aumentando o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).
Doenças cardíacas, diabetes e obesidade
“O consumo de gordura trans pode ser ainda mais perigoso para pessoas com doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Por isso, é essencial que nos informemos sobre os alimentos que podem conter gordura trans e evitemos o consumo desses alimentos”, destaca Cris Ribas Esperança.
Alimentos industrializados
A gordura trans é comumente encontrada em alimentos processados e industrializados. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem conter gordura trans:
- Produtos de panificação, como pães e bolos industrializados;
- Biscoitos industrializados;
- Salgadinhos industrializados, como batatas fritas e salgadinhos de milho;
- Nachos e outros petiscos de milho industrializados;
- Margarina em tabletes ou em potes e cremes vegetais;
- Produtos congelados, como batatas fritas, pizzas, lasanhas e nuggets;
- Fast food, como hambúrgueres e fritas;
- Sorvete industrializado;
- Chocolate ao leite, chocolate branco e outros doces industrializados;
- Cereais matinais industrializados;
- Molhos e temperos, como maionese, ketchup, mostarda e molho de soja;
- Recheios e coberturas para bolos industrializados;
- Barras de cereais industrializadas;
- Massas folhadas, como croissants e folhados de queijo;
- Tortas e quiches industrializados;
- Pipoca de micro-ondas;
- Creme de leite em lata ou em caixa e leite condensado.
Como evitar a gordura trans
Felizmente, existem muitas maneiras de evitar a gordura trans em sua dieta. Cris Ribas Esperança compartilha algumas dicas:
1. Leia os rótulos dos alimentos: Ao comprar alimentos processados, verifique sempre os rótulos para ver se eles contêm gordura trans. Fique atento a termos como ‘gordura hidrogenada’ ou ‘gordura parcialmente hidrogenada’.
2. Faça escolhas mais saudáveis: Substitua alimentos processados e industrializados por opções mais saudáveis. Como, por exemplo:
- Em vez de comprar pães e bolos industrializados, experimente fazer em casa usando ingredientes mais saudáveis, como farinha integral e açúcar mascavo.
- Opte por lanches mais saudáveis, como frutas frescas, vegetais cortados em palitos, nozes ou sementes invés de biscoitos e salgadinhos.
- Use azeite de oliva ou óleo de coco para cozinhar e temperar alimentos.
- Faça sua própria pizza em casa usando massa integral e ingredientes frescos, como tomate, queijo e vegetais. Em vez de nuggets, experimente fazer frango empanado em casa, usando farinha integral e temperos naturais.
- Faça seu próprio sorvete em casa usando frutas frescas, iogurte natural e mel.
- Em vez de doces industrializados, experimente fazer suas próprias sobremesas em casa, usando ingredientes mais saudáveis, como frutas frescas, chocolate amargo e açúcar mascavo.
3. Cozinhe em casa: Cozinhe suas próprias refeições em casa usando ingredientes frescos e saudáveis. Isso ajudará a evitar a gordura trans e outros ingredientes não saudáveis.
4. Opte por fontes saudáveis de gordura: Ao cozinhar, use óleos saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de coco, em vez de margarina ou óleos vegetais hidrogenados.
5. Escolha alimentos frescos: Escolha alimentos frescos e naturais em vez de alimentos processados e industrializados sempre que possível. Isso ajudará a garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa sem os riscos associados à gordura trans.
6. Cozinhe com cuidado: Ao cozinhar, evite frituras e opte por métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, grelhar ou cozinhar no vapor.
7. Tenha cuidado com os alimentos ‘sem gordura trans’: Alguns alimentos podem ser rotulados como ‘sem gordura trans’, mas ainda contêm pequenas quantidades dessa gordura. Portanto, é importante verificar os rótulos com atenção e não confiar apenas na rotulagem do produto.
8. Informe-se: Mantenha-se informado sobre os alimentos que contêm gordura trans e sobre as alternativas mais saudáveis disponíveis. Isso ajudará você a tomar decisões mais informadas sobre sua alimentação.
“Ao fazer escolhas mais saudáveis em sua alimentação, você: investirá em sua saúde e bem-estar a longo prazo. Lembre-se, a chave para uma alimentação saudável é a variedade e o equilíbrio, e uma alimentação de verdade, então faça escolhas saudáveis na maioria das vezes, mas também permita-se desfrutar de seus alimentos favoritos de vez em quando”, alerta a nutricionista Cris Ribas Esperança.