Nas refeições, a ordem dos fatores altera o resultado

Na matemática, 2x3=6 da mesma forma que 3x2=6. Ou seja, a ordem dos fatores não altera o produto (resultado final). No entanto, embora muitas dietas se limitem às contas calóricas, o corpo humano costuma desafiar a matemática. Nesse sentido, para um mesmo prato, com 100g de frango, 100g de vegetais e 200g de arroz, faz alguma diferença começar ingerindo o arroz em vez dos vegetais?

Para um leigo no assunto, é automático pensar que, se todos os alimentos vão ser ingeridos e vão para o mesmo lugar, a ordem de ingestão não importa. Mas a realidade não é bem assim. A nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Marcella Garcez, destaca que há fortes evidências científicas sugerindo que a ordem de ingestão dos alimentos pode influenciar os níveis de açúcar no sangue, porque comer alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis antes de consumir carboidratos pode ajudar a reduzir a velocidade do aumento nos níveis de glicose no sangue após uma refeição.

“O principal problema das alimentações que geram picos de açúcar no sangue é o risco aumentado de desenvolver resistência à insulina e, eventualmente, diabetes tipo 2 e obesidade. Além disso, evitar picos de glicemia pode ajudar a regular o apetite, reduzir o consumo excessivo de calorias, diminuindo o acúmulo de gordura corporal e ainda ajudando a promover a queima de gordura como fonte de energia. Manter os níveis de glicose mais estáveis pode ajudar a regular os hormônios que atuam no centro regulador da fome e da saciedade, no cérebro, e facilitar o controle do peso”, explica a nutróloga.

Evitar o pico de açúcar no sangue é realmente a chave para um metabolismo mais saudável – e é por isso que, nas refeições, a ordem dos fatores altera o resultado. Se a estratégia de ingerir as fontes de carboidratos por último for seguida sempre, é possível diminuir o risco de diabetes e sobrepreso, segundo a endocrinologista, com pós-graduação em endocrinologia e metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ) e pós-graduação em terapia intensiva na Faculdade Redentor/AMIB, Deborah Beranger.

 

“Quando os níveis de glicose no sangue sobem, o pâncreas precisa liberar mais insulina para ajudar as células a absorverem a glicose. Com o tempo, esse ciclo de picos de açúcar no sangue seguidos por altas liberações de insulina pode levar à resistência à insulina, quando as células não respondem aos sinais da insulina, resultando em níveis cronicamente elevados de glicose no sangue”, explica.

 

“A insulina é um hormônio anabólico que estoca a gordura, então quanto mais rápido eu aumento a insulina, mais gordura acumulo e mais rápido eu aumento a gordura visceral. Se eu aumento esse tipo de gordura, há um aumento da minha resistência à insulina. Então é um círculo: o pico glicêmico aumenta a insulina. O aumento da insulina faz você estocar gordura. O estoque de gordura faz você ganhar peso, e o ganho de peso leva à resistência insulínica, ganhando peso e aumentando a chance de diabetes”, diz a médica endocrinologista.

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Segundo a médica nutróloga, uma boa estratégia é começar as grandes refeições com alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis para diminuir a velocidade de digestão e absorção dos carboidratos simples que eventualmente serão consumidos após. Ou seja, carboidratos sempre por último. “Optar por carboidratos complexos e integrais, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, após consumir alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras. Esses carboidratos naturalmente são digeridos mais lentamente, resultando em uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea. Evitar grandes quantidades de açúcares simples e alimentos altamente processados, como doces, refrigerantes, bolos, biscoitos e frituras de imersão, que podem levar a picos rápidos de açúcar no sangue. Além da ordem dos alimentos, é importante controlar o tamanho das porções. Consumir quantidades excessivas de qualquer tipo de alimento pode levar a picos de açúcar no sangue, mesmo que a ordem de ingestão seja cuidadosamente planejada”, destaca Marcella.

Caso o paciente não goste de verduras ou legumes, seria importante consumir alguma fruta rica em fibra, segundo Deborah. “Pode buscar, por exemplo, uma laranja ou uma tangerina, mas tem que comer com bagaço. Outra coisa que podemos fazer também, mesmo que a fruta não tenha fibra, é adicionar uma colher de chia, ou uma colher de linhaça, ou uma colher de aveia, de fibra para essa fruta”, explica a endocrinologista. Mas por que as fibras são tão importantes? “Uma das razões pelas quais os vegetais são frequentemente recomendados como a primeira parte de uma refeição é devido ao seu conteúdo de fibras.

 

Os vegetais são uma excelente fonte de fibras dietéticas, carboidratos complexos que o corpo não consegue digerir completamente. As fibras têm vários benefícios para a saúde, além de retardar a digestão e a absorção de outros nutrientes. Podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir o apetite. Por serem fermentadas pelas bactérias benéficas no intestino, promovem a saúde intestinal”, ensina Marcella.

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A adoção dessa ordem pode funcionar como uma estratégia no controle do peso e doenças metabólicas – e nem é necessário esperar muito tempo para sair do vegetal, ir para a carne e depois para o arroz. “A questão do tempo entre consumir diferentes grupos de alimentos não é uma regra estrita e não há uma orientação universal sobre isso. O ponto principal ao considerar a ordem de ingestão dos alimentos é entender como diferentes tipos de alimentos interagem no corpo e como isso afeta a digestão, absorção de nutrientes e os níveis de açúcar no sangue.

 

O objetivo é equilibrar os macronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras, escolhendo consumir primeiro os alimentos que promovam uma liberação gradual de energia, evitando picos de açúcar no sangue”, destaca Marcella. “Mas, é necessário pontuar que a resposta glicêmica pode variar de pessoa para pessoa e as orientações sobre alimentação e controle de açúcar no sangue, preferencialmente, devem ser personalizadas. Outras estratégias também referendadas pela ciência incluem caminhadas após as grandes refeições, o que pode ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue”, aponta a médica nutróloga.