Xô, sedentarismo: como mudar a rotina com a prática da corrida

A Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um alerta ao prever que quase 500 milhões de pessoas ao redor do mundo poderão desenvolver doenças cardíacas, obesidade e outras condições de saúde relacionadas à inatividade física entre 2020 e 2030. O Brasil é considerado o país "mais sedentário da América Latina" e ocupa a quinta posição no ranking mundial entre os mais sedentários. De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 47% dos adultos brasileiros são inativos e, entre os jovens, esse percentual é ainda maior, atingindo 84%.

Para combater esse cenário, as caminhadas e corridas de rua têm se popularizado e atraído cada vez mais adeptos, de diferentes idades. Essas atividades, além de não requererem investimento financeiro inicial, proporcionam inúmeros benefícios para o corpo e a mente. "Iniciar uma nova modalidade esportiva pode ser doloroso e desconfortável no começo, porém, persistência, disciplina e rotina são elementos essenciais para a melhoria do desempenho e para nos manter motivados na prática. Não seria diferente para aqueles que querem correr", afirma a profissional de educação física atuante na equipe de práticas integrativas e complementares (PICS) do CR Dor Parque Maria Helena, gerenciado pelo Centro de Estudos e Pesquisa “Dr. João Amorim” (CEJAM), em parceria com a Prefeitura de São Paulo, Luana de Oliveira Candido.

Especificamente no caso da corrida, é fundamental iniciá-la de maneira gradual, respeitando os limites do próprio corpo, ensina. Começar com caminhadas leves e aumentar o ritmo progressivamente pode ser uma estratégia eficaz para evitar lesões e garantir a prática a longo prazo. A profissional aponta que, no caso de pessoas sedentárias, de início, recomenda-se começar aquecendo com uma caminhada, de aproximadamente cinco minutos, para, em seguida, passar a trotar, para o corpo ir se adaptando.

Nesse processo, é importante vestir-se adequadamente, utilizando roupas confortáveis e frescas, além de tênis apropriados para a atividade, o que ajuda a tornar a experiência mais agradável. “Não é necessário permanecer trotando ou correndo o tempo inteiro. Você pode correr inicialmente por apenas dois minutos e caminhar um minuto após esse aquecimento, por exemplo, para assim conseguir descansar. Com o tempo e a melhora do desempenho, você pode ampliar o intervalo da corrida e reduzir o tempo de descanso com as caminhadas”, explica.

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Para aqueles que estão ansiosos para correr percursos mais longos e com mais velocidade, é importante manter-se atento aos sinais do corpo para passar a aumentar a frequência. “Quando a cadência da corrida já está confortável, esse é o principal sinal de que é necessário aumentar a velocidade. Mas vá com calma. É preciso dosar a velocidade da corrida e a distância que se pretende percorrer. Não adianta correr rápido, mas não conseguir completar o que você se propôs naquele dia”, ressalta a especialista.

A profissional reforça que é fundamental praticar a atividade física pelo menos três vezes por semana para sentir os impactos positivos no organismo e observar as mudanças acontecendo. Entre os benefícios estão prevenção de doenças cardiovasculares, combate à depressão e ansiedade, redução do risco de desenvolver diabetes, fortalecimento dos ossos, aumento da disposição e energia, queima de calorias e muitos outros.

Potencializando a corrida

A corrida é uma atividade que exige bastante do sistema cardiovascular. Por isso, correr logo após uma refeição pesada pode não só prejudicar o desempenho, mas também levar a uma congestão alimentar. Assim, é recomendado optar por alimentos leves e ricos em carboidratos, como frutas e pães, antes de correr, e evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como carnes e frituras.

Além da alimentação adequada, outros fatores podem influenciar positivamente na performance. Manter uma rotina regular de sono e manter-se hidratado ao longo do dia também são hábitos que contribuem para um bom desempenho na hora de correr.

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“Não só isso, combinar diferentes modalidades de exercícios pode ser interessante, principalmente para quem tem planos maiores com o esporte. Para prevenir lesões e melhorar a prática, além de correr as três vezes recomendadas na semana, é indicado incluir treinos de força, pliometria (saltos) e flexibilidade na rotina de exercícios”, orienta Luana.

Foco na maratona

Uma vez iniciada a prática da corrida, é natural aspirar desafios cada vez maiores. Participar de uma maratona, por exemplo, pode se tornar um objetivo na lista de realizações pessoais de muitos praticantes. De fato, essa é uma conquista significativa, mas que requer ainda mais preparação física e mental. A distância de 42 quilômetros é um desafio até mesmo para corredores experientes. No entanto, com o treinamento adequado, é possível alcançar esse objetivo.

Para isso, o primeiro passo é estabelecer um plano de treinamento estruturado e com supervisão de um educador físico. Toda a estratégia deve ser adaptada às necessidades individuais e levar em consideração o nível atual de aptidão física da pessoa.

“A preparação para essa prova exige tempo, dedicação e a incorporação de outros tipos de exercícios físicos na rotina, como musculação, treinos funcionais e flexibilidade. Inclusive, a preparação não se limita apenas ao aspecto físico. É essencial ter um acompanhamento nutricional adequado e manter uma boa qualidade de sono, pois ambos são pilares cruciais para o desempenho e a recuperação”, reforça a educadora física.

Segundo ela, o tempo necessário para a preparação varia, dependendo do caso. Para alguém que já é ativo e costuma correr distâncias acima de 10 quilômetros, um período de quatro a seis meses pode ser suficiente para o corpo se adaptar ao aumento do percurso. Já para uma pessoa sedentária ou que corre menos de 10 quilômetros, o tempo de preparo pode chegar a um ano ou mais, dependendo do equilíbrio entre alimentação, rotina de treino e descanso.