Proteína: 7 perguntas e respostas para garantir um consumo adequado

Passeie pelos corredores de um supermercado e certamente verá uma grande variedade de alimentos com alto teor de proteína. Do iogurte ao suco, passando por biscoitos, pães, salgadinhos de ervilhas e afins, há diversas opções disponíveis para aqueles que buscam praticidade aliada à promessa de um bom aporte proteico.

Na última década, o mercado brasileiro vem observando uma oferta cada vez maior de produtos enriquecidos com esse nutriente. Em 2019, alimentos com “alto teor de proteínas” representaram quase 5% de todos os lançamentos de bebidas e alimentos no país, segundo a ferramenta GNPD da Mintel, agência global de inteligência de mercado. A tendência segue em alta: somente neste ano, ainda de acordo com a Mintel, dentre os lançamentos "proteicos”, 35% foram na categoria de bebidas nutricionais, 26% de snacks/aperitivos e 8% de laticínios. 

Além dos frequentadores de academia, há também opções que podem servir como alternativas para quem enfrenta dificuldade no consumo das fontes convencionais de proteína: carnes, ovos, laticínios e leguminosas. Mas é preciso um olhar minucioso ao rótulo, já que a maioria dos produtos é classificada como ultraprocessados. Prefira aqueles com lista de ingredientes enxuta e preste atenção às quantidades de açúcar, gordura, sódio e aditivos. 

Outra recomendação é tomar cuidado com o tamanho das porções. Embora a proteína seja essencial para nosso organismo, exageros estão por trás de malefícios. Inclusive, um estudo publicado em fevereiro na revista "Nature Metabolism" desvendou um dos mecanismos envolvidos no risco cardiovascular.

Após pesquisas com humanos, estudiosos da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, fizeram experimentos com animais de laboratório. “O excesso [de proteína] leva ao aumento de aminoácidos na corrente sanguínea e pode interferir com a atividade dos macrófagos”, explica o cardiologista Babak Razani, professor na Universidade de Pittsburgh e líder da investigação.

No cenário identificado na pesquisa, essas células do sistema imunológico passam a atuar de maneira diferenciada, favorecendo inflamações nos vasos e contribuindo para a formação da placa de aterosclerose. Segundo Babak, a leucina, uma partícula proteica presente em carnes, castanhas e soja, por exemplo, parece ser a principal envolvida no processo.

Para o pesquisador dos EUA, embora sejam necessárias mais pesquisas, o trabalho chama a atenção para os riscos atrelados ao exagero. “Como cardiologista, sugiro que as pessoas adotem cardápios equilibrados, baseados na dieta mediterrânea”, indica o cardiologista.

A seguir, especialistas respondem a algumas das principais dúvidas sobre o consumo de proteína:

1. Qual a função da proteína?

Do grupo dos macronutrientes (composto também por gorduras e carboidratos), a proteína tem papel fundamental na constituição dos órgãos e de todos os tecidos do corpo humano. Ela também age na produção de anticorpos e hormônios, além de contribuir para a integridade de unhas, cabelo e pele.
Esse nutriente participa ainda da construção e reparação muscular; e atua como fonte de energia e na manutenção e regulação do metabolismo. Sem contar que prolonga a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.

2. Como saber a quantidade de proteína necessária por dia?

A sugestão de consumo muda conforme sua idade, perfil e atividades cotidianas. “Um adulto saudável deve consumir 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal”, orienta nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Assim, uma pessoa de 80 quilos, por exemplo, precisa de 64 g do nutriente por dia.

“A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda de 1,4 a 2 g de proteína/kg/dia aos indivíduos que se exercitam diariamente, com variações a depender da modalidade e da intensidade do exercício”, comenta Giuliana.

As indicações para gestantes, bebês, crianças e adolescentes também são distintas e seguem diretrizes específicas. No caso de idosos, preconiza-se entre 1 e 1,5 g de proteína/kg/dia, quantidade que deve ser ajustada individualmente. “A proteína é essencial para prevenir ou tratar a sarcopenia, que é a perda de massa e da função musculoesquelética”, comenta a nutricionista.

3. Quando é preciso suplementar?

“Em situações em que a ingestão proteica, por meio da alimentação, não atende às necessidades”, responde Modenezi. Atletas e praticantes de atividades físicas intensas costumam precisar de suplementação por conta da alta demanda na recuperação muscular.

Segundo a especialista, indivíduos com dietas restritivas, caso de veganos, intolerantes e alérgicos, assim como os idosos, também podem precisar suplementar. “A eficiência da síntese proteica diminui com a idade”, explica a nutricionista.

Outros grupos que podem demandar doses extras de proteína são gestantes, lactantes e pacientes em recuperação cirúrgica. Mas vale ressaltar que a determinação do tipo e a dosagem devem ser feitas junto a um nutricionista especializado.

Entre os suplementos proteicos mais populares estão a albumina, extraída da clara de ovo, a caseína e o whey protein, dupla oriunda do leite. “O whey protein é conhecido por sua rápida digestão e alta qualidade”, destaca Giuliana, que ressalta que há ainda opções de origem vegetal.

4. Quais os riscos de consumir muita proteína?

Além do já mencionado risco cardiovascular — que também está relacionado à presença de gordura saturada nas fontes de proteína animal —, o exagero está por trás de males renais. “O excesso pode sobrecarregar os rins, já que eles são responsáveis por filtrar e excretar os resíduos metabólicos do organismo”, explica Giuliana.

Abusos no consumo de carnes também podem aumentar a excreção de cálcio na urina. “Esse mecanismo colabora para a formação de pedras nos rins, sobretudo em pessoas com predisposição”, avisa a nutricionista do Einstein.

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5. Quais são as principais fontes de proteína?

O destaque vai para carnes, aves, pescados, ovos e laticínios. “Há grandes fontes de origem vegetal também, especialmente as leguminosas”, observa a nutricionista Débora Donio, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Ela se refere ao grupo que engloba feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja e tremoço. Derivados como tofu e homus, por exemplo, também tendem a concentrar boas quantidades.

Outra turma que oferece o nutriente é a das oleaginosas, ou seja, castanhas, nozes, amêndoas, pistache e amendoim. “Já os cogumelos não oferecem quantidades interessantes, trata-se de um mito muito difundido por aí”, pontua Débora.

6. Preciso comer carne para ter o aporte necessário?

“É possível adquirir proteína de alto valor biológico oriunda de vegetais”, garante Débora Donio. Para tanto, as leguminosas não podem ficar de fora do cardápio. Inclusive, rechear a dieta com esses grãos favorece a microbiota intestinal, num mecanismo que colabora para a absorção de diversos nutrientes.
Uma dica para aproveitar ao máximo é deixar o feijão de molho por cerca de 12 horas. “Mas é importante trocar a água antes de mandar para a panela”, avisa a nutricionista. A estratégia ajuda a diminuir o tempo de cozimento e reduz a quantidade dos chamados compostos antinutricionais, caso dos taninos.

7. Existem combinações que melhoram a qualidade da proteína?

Sim, e um bom exemplo é a brasileiríssima mistura do arroz com feijão. “Nessa combinação, os aminoácidos que faltam em um aparecem no outro”, explica Débora. Aminoácidos são os pedacinhos de proteína que, juntos, se completam, desempenhando atividades de forma mais eficiente dentro do nosso organismo.

Embora a preferência nacional seja a do arroz branquinho com feijão-carioca, dá para variar os preparos. Que tal arroz 7 grãos com grão-de-bico? Ou arroz integral com salada de lentilha? Ou mesmo alternar entre os feijões preto, vermelho, fradinho... “Para garantir o aporte, a sugestão é optar por fontes variadas”, frisa Débora.

Outra recomendação é distribuir a ingestão proteica ao longo do dia. “O ideal é fracionar o consumo a fim de garantir seu melhor aproveitamento”, indica a nutricionista.