Guia completo das farinhas sem glúten: da substituição ao preparo

Ao pensar em farinha logo associamos à presença do glúten. No entanto, existem muitas farinhas sem essa proteína que são opções seguras, versáteis e nutritivas para celíacos e pessoas intolerantes. Farinhas de amêndoas, castanhas, coco e grão-de-bico, por exemplo, oferecem uma ampla variedade de sabores e texturas para a culinária livre de glúten. Essas farinhas alternativas abrem um novo leque de possibilidades criativas na cozinha, permitindo a preparação de alimentos apetitosos que atendem às necessidades de celíacos ou intolerantes.

Como usar corretamente

"É importante saber que cada farinha tem suas próprias características. As alternativas podem diferir enormemente em peso, absorção, amido, proteínas e fibras, o que faz uma enorme diferença na preparação e no resultado do alimento", explica Adriana Stavro, nutricionista e especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. "Por exemplo, uma xícara de farinha de aveia pesa cerca de 20 gramas a menos do que uma xícara de farinha de amêndoas. Portanto, trocar uma pela outra sem ajustes na receita seria um erro", alerta. 

Substituir o glúten tem sido um desafio, pois ele contribui com propriedades importantes para alimentos como biscoitos, bolos, doces e pães. A ausência de glúten afeta a elasticidade da massa, resultando em uma textura desintegrada, cor deficiente e baixo crescimento. No entanto, cozinhar com farinhas alternativas abre um novo leque de sabores, texturas e cores. 

Adriana Stavro enumera 14 tipos de farinhas, bem como a forma correta de utilizá-las: 

1. Farinha de amêndoas

A farinha de amêndoas é rica em proteínas, vitaminas, cálcio, fibras e gorduras, sendo muito nutritiva. Possui um sabor de nozes que combina bem com frutas cítricas e chocolate. 

Uso: pode ser misturada com outras farinhas como arroz e aveia (por exemplo, 70% amêndoas e 30% arroz) em receitas variadas. 

2. Farinha de trigo sarraceno

A farinha de trigo sarraceno tem uma excelente textura e é rica em proteínas, minerais e no aminoácido lisina. É ideal para biscoitos de chocolate e crostas crocantes de tortas, combinando bem com chocolate, café, nozes e frutas. 

Uso: experimente uma mistura de 50% de farinha de trigo sarraceno e 50% de farinha de arroz para obter melhores resultados.

3. Farinha de milho 

A farinha de milho possui um sabor distintivo e uma textura macia, sendo ideal para receitas que realçam sabores leves, como frutas, baunilha e mel. É uma excelente fonte de fibras, proteínas, ferro e fósforo.

Uso: recomenda-se uma combinação de aproximadamente 30% de farinha de milho, 35% de farinha de aveia e 35% de farinha de arroz.

Dicas:

• Fubá: ideal para bolos, sopas, mingaus, broas, biscoitos, polenta, cremes, empanados e angu
• Farinha de milho: perfeita para bolos, broas, farofas, tacos mexicanos, pães e outros produtos de panificação
• Flocos de milho: excelente para preparar farofas, cuscuz e bolos

4. Farinha de aveia 

A farinha de aveia possui uma consistência e sabor semelhantes à farinha comum. É rica em fibras e contém uma proteína vegetal chamada globulina, que ajuda a proporcionar uma textura leve e macia, semelhante à do glúten em farinhas convencionais.

Uso: é ideal para receitas com sabores suaves e levemente adocicados. Evite adicionar muitos ingredientes pesados e pegajosos, como bananas. Para substituir a farinha tradicional, experimente uma mistura de 40% de farinha de aveia, 30% de farinha de arroz e 30% de farinha de milho.

5. Farinha de coco 

A farinha de coco é feita moendo a carne seca do coco, até obter uma textura fina. Ela não pode ser substituída por outras farinhas numa proporção de 1:1 devido à sua capacidade única de absorção de líquidos. Com um sabor suave e naturalmente doce, é ideal para receitas com ovos, frutas e nozes, como panquecas e biscoitos. 

Uso: recomenda-se começar substituindo até 25% da farinha original por farinha de coco e ajustar conforme necessário para obter a textura desejada.

6. Farinha de arroz integral 

Ao usar farinha de arroz integral em receitas sem glúten, você pode experimentar diferentes combinações com outras farinhas. Uma proporção comum é:

• 40% de farinha de arroz integral
• 30% de farinha de aveia
• 30% de farinha de amêndoas

7. Farinha de arroz branco 

Ao usar farinha de arroz branco em receitas sem glúten, é recomendável combiná-la com outras farinhas. 

Uso: utilize uma combinação de 50% de farinha de arroz branco e 50% de farinha de amêndoas ou farinha de aveia ou outra farinha sem glúten de sua escolha.

8. Farinha de grão de bico 

É rica em proteínas, fibras e uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Tem um sabor suave de nozes e é excelente para adicionar umidade a receitas de panificação, bem como em pratos salgados como falafel e panquecas.

Uso: substituir até 25% de outras farinhas sem glúten por farinha de grão-de-bico pode ser uma boa opção para adicionar nutrição e sabor às preparações.

9. Farinha de araruta

Uma farinha fina e branca feita a partir das raízes da planta de araruta, é fácil de digerir e ideal para engrossar molhos, sopas e pudins. Também pode ser usada em combinação com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura de pães e bolos. 

Uso: substitua até 20% das outras farinhas sem glúten na receita por farinha de araruta para melhorar textura.

10. Farinha de tapioca

Feita a partir do amido extraído da raiz de mandioca, é usada para dar leveza e textura para pães e bolos sem glúten. Algumas proporções de substituições:

1. Como espessante em molhos e sopas: Usar uma a duas colheres de sopa de farinha de tapioca por xícara de líquido
2. Em receitas de pães e bolos sem glúten: Combinação típica de uma parte de farinha de tapioca para duas partes de outras farinhas sem glúten
3. Para melhorar a textura mastigável em receitas: Adicionar aproximadamente 1/4 a 1/2 xícara de farinha de tapioca para cada xícara de farinha sem glúten utilizada na receita

11. Farinha de sorgo

Rica em proteínas, fibras, ferro e antioxidantes, a farinha de sorgo tem um sabor suave e levemente doce. É ideal para pães, bolos e muffins e pode ser combinada com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura e o sabor.

Uso: para substituir a farinha de trigo comum pela farinha de sorgo, a proporção pode ser de 1:1 em receitas de pães, bolos e muffins

12. Farinha de teff 

Feita a partir de um grão pequeno etíope, é rica em proteínas, fibras e minerais, incluindo ferro e cálcio. Tem um sabor suave e é excelente para pães, bolos e panquecas. 

Uso: para pães e bolos, substitua cerca de 1/4 a 1/2 da farinha de trigo por farinha de teff na receita. Em panquecas e outros assados, uma proporção de 1:1 com outra farinha sem glúten pode ser adequada.

13. Farinha de quinoa 

É uma excelente fonte de proteínas, fibras e vários nutrientes. Tem um sabor ligeiramente amargo e terroso, e é ideal para adicionar nutrição a pães, bolos e biscoitos sem glúten.

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Uso: para pães e bolos densos, substitua cerca de 25% a 50% da farinha de trigo por farinha de quinoa. Em receitas mais leves, como panquecas e bolos, uma proporção de 1:1 com outra farinha sem glúten pode funcionar bem.

14. Farinha de milheto

Feita a partir de grãos de milheto moídos, é rica em proteínas, fibras e antioxidantes. Tem um sabor suave e é excelente para pães, bolos e muffins, podendo ser combinada com outras farinhas sem glúten para melhorar a textura e o sabor.

Uso: em receitas tradicionais, use uma proporção de 1:1 (uma xícara de farinha de milheto para cada xícara de farinha de trigo). Em receitas com misturas de farinhas sem glúten, experimente substituir até 1/3 da farinha total pela farinha de milheto.

Aprenda a misturar 

Normalmente, é melhor usar um mix de farinhas para melhorar a textura e o sabor. Uma mistura clássica para uma massa leve e macia especialmente para panquecas e pães:

• 2 partes de mistura de farinha sem glúten (arroz, batata, tapioca, milho)
• 1 parte de aveia ou farinha de aveia
• 1 parte de farinha de amêndoas

Mistura para pães, bolos e muffins

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1 parte de farinha de amido de milho ou araruta
• 1/2 parte de farinha de sorgo ou farinha de teff 

Mistura para biscoitos e Bolos

• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de amêndoas
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de araruta

Mistura para pães com boa estrutura e elasticidade

• 2 partes de farinha de arroz integral
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de quinoa

Mistura para panquecas e waffles

• 1 parte de farinha de aveia
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de coco

Mistura para tortas e bolos

• 1 parte de farinha de amêndoas
• 1 parte de farinha de arroz branco
• 1/2 parte de farinha de aveia
• 1/2 parte de farinha de tapioca

Mistura para pizzas e massas

• 2 partes de farinha de arroz branco
• 1 parte de farinha de sorgo
• 1 parte de farinha de tapioca
• 1/2 parte de farinha de teff

Dicas gerais

• Adicionar gomas: para imitar o efeito do glúten, adicione goma xantana ou goma guar. Use aproximadamente 1/2 colher de chá por xícara de farinha.
• Adicione proteína: como o glúten é uma proteína, na sua ausência pode ser útil acrescentar proteína às receitas. Por exemplo, substitua meia xícara de água por 1 clara de ovo.
• Combinar farinhas: experimente combinar farinhas diferentes para encontrar a mistura que melhor atende às suas necessidades específicas de textura e sabor.
• Armazenamento da farinha sem glúten: guarde a farinha sem glúten na geladeira ou no freezer, especialmente se comprada a granel. Para manter a frescura, armazene no freezer, mas deixe-a atingir a temperatura ambiente antes de usar.
• Lembre-se da contaminação cruzada: "é fundamental evitar preparar alimentos sem glúten na mesma superfície onde foram preparados alimentos convencionais, a menos que a superfície seja completamente limpa", recomenda a nutricionista. Utensílios de madeira não são ideais para garantir a segurança dos alimentos sem glúten. Opte por tábuas de vidro ou utensílios separados exclusivamente para a preparação de alimentos sem glúten.

* Estagiária sob supervisão da editora Ellen Cristie