60+: a importância de uma boa alimentação para os mais maduros

Com o passar dos anos e o processo natural de envelhecimento, o corpo passa por várias mudanças que afetam a forma como o organismo metaboliza os alimentos e absorve os nutrientes, entre eles proteínas, cálcio, vitaminas D e B12. Outro fator a se atentar sobre pessoas idosas é a importância da ingestão mínima de água - a desidratação se dá principalmente devido à diminuição da sede nessa faixa de idade.

A diretora técnica do Emagrecentro, Sylvia Ramuth, lista cuidados para manter a saúde dos mais velhos em dia:

Transição alimentar

Segundo Sylvia Ramuth, a transição alimentar costuma acontecer naqueles idosos que apresentam alterações na saúde, metabolismo e na função digestiva. É possível observar mudanças nas necessidades nutricionais e nos padrões alimentares que podem exigir ajustes na alimentação de acordo com as individualidades de cada um.

O que não pode faltar na mesa dos idosos

“Alguns tipos de alimentos são essenciais, como os ricos em cálcio e vitamina D (leite, queijos, iogurte), aliados na prevenção da osteoporose. É importante consumir peixes (salmão, sardinha e cavalas), excelentes fontes de ômega-3 e proteínas que ajudam a manter a massa muscular. Alimentação rica em fibras, como vegetais e legumes, colabora na prevenção da constipação. Já alimentos como carne e ovos, que contêm B12, estimulam a memória. Pessoas com pressão alta devem limitar a ingestão de sódio. E indivíduos com diabetes ou risco de desenvolver diabetes tipo 2 precisam evitar a ingestão de açúcares simples e carboidratos refinados para controlar os níveis de açúcar no sangue”, explica a médica.

Dicas para estimular a alimentação

Uma queixa comum entre esse público é a falta de apetite. “Para facilitar a ingestão de alimentos mais nutritivos pode-se optar por líquidos encorpados como sopas, smoothies, sucos de frutas e shakes de proteína, que são mais fáceis de consumir. Utilizar ervas, especiarias e condimentos também pode ser uma estratégia para realçar o sabor e tornar as refeições mais atrativas, mesmo para aqueles com paladar reduzido”, indica Sylvia.

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A importância da vitamina D

“A vitamina D desempenha um papel crucial na absorção de cálcio, ajudando a manter os ossos fortes e saudáveis, auxiliando na função muscular, imunidade e na saúde em geral. É comum que pessoas mais velhas tenham deficiência deste nutriente, assim aumentando o risco de osteoporose, fraqueza muscular, quedas e outras complicações de saúde, por isso é necessário ficar atento para sua reposição”, alerta a especialista.

Cuidados com a digestão

Vale ressaltar que alguns alimentos promovem a saúde gastrointestinal e facilitam o processo digestivo. “A fibra é importante para manter a regularidade intestinal e prevenir a constipação. Boas fontes incluem saladas e vegetais, como brócolis, cenouras e espinafre. Já aqueles ricos em probióticos, como iogurte, podem ajudar a promover um equilíbrio saudável de bactérias no intestino, assim melhorando a saúde digestiva. Beber água e mastigar bem os alimentos também é fundamental para o funcionamento adequado do intestino ”, orienta Sylvia.

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Rotina para regular o organismo

“Incorporar atividades físicas regulares no dia a dia como caminhadas, exercícios leves, jardinagem ou yoga, ajuda a manter a saúde física e mental. Ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do sono. Estabelecer horários para o café da manhã, almoço, jantar e lanches pode ajudar a manter a regularidade nos padrões alimentares e melhorar a digestão”, ensina Sylvia Ramuth.