A importância das leguminosas e como adicioná-las na alimentação

Presente na alimentação cotidiana do brasileiro, as leguminosas são fonte de fibras, proteínas, nutrientes, minerais e ótimas substitutas para quem é vegetariano ou vegano. Mesmo com tantas qualidades, muitos consumidores não sabem sobre a variedade e os benefícios desse tipo de alimento. A nutricionista do Divino Fogão, Jéssica Benazzi, explica quais são os tipos, qual a importância e como inserir cada um na alimentação.

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Como consumir as leguminosas?

A Pirâmide Alimentar Brasileira recomenda a ingestão de, no mínimo, uma porção de grãos por dia. Geralmente, as leguminosas são cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser utilizados na preparação de massas, doces ou salgados, e são uma ótima opção para substituir a farinha de trigo para pessoas que têm intolerância ou alergia ao glúten.

É recomendado deixá-las de molho em água fria por pelo menos 12 horas, para retirar compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção dos nutrientes. É ideal ingerir esse tipo de alimento junto com cereais - dessa forma, toda a necessidade de proteína do organismo é atendida. Graças aos inúmeros benefícios, é importante incluir as leguminosas nas refeições, principalmente no almoço e no jantar.

Valor nutricional

As leguminosas são ricas em nutrientes e proteínas, perfeitas para dietas vegetarianas ou veganas, em que carnes, ovos e laticínios não podem ser ingeridos. São ricas em fibras e gorduras solúveis, recomendadas para o tratamento de doenças cardíacas, diabetes, constipação e no combate a obesidade. Além disso, apresenta ferro, mineral que ajuda na produção das células vermelhas no sangue, combatendo a anemia. Elas também contêm antioxidantes, como flavonoides e saponinas, evitando que os radicais livres se formem no organismo, prevenindo tipos de câncer, como o de mama e de próstata.

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Feijão

O favorito dos brasileiros, o feijão conta com uma enorme variedade, como o carioca, preto, branco, fradinho, entre outros. É extremamente versátil, pode ser usado em diferentes pratos, quentes ou frios. Apresenta zinco, ferro e cálcio em sua composição, uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e poderoso antioxidante.

Lentilha

Fonte proteínas e vitaminas do complexo B, a lentilha fornece minerais como o fósforo, o potássio e o magnésio. Ajuda na diminuição do colesterol e contribui no controle do índice glicêmico, ou seja, ajuda a baixar os níveis de açúcar em circulação no sangue.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é um importante fornecedor de potássio, zinco, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Fortalece o sistema imunológico e contribui na diminuição do colesterol e da pressão arterial.

Ervilhas

Com um baixo valor glicêmico, a ervilha é rica em magnésio, ómega-3, zinco e outros antioxidantes, além de ter vitaminas do complexo B, E, A, C e K.