Na última semana, o Brasil parou para acompanhar as conquistas de Rebeca Andrade e da seleção brasileira de ginástica artística durante os Jogos Olímpicos de Paris 2024. Além da precisão nos movimentos, a força e a definição dos músculos das pernas das atletas chamaram a atenção e foram alvo de elogios do público.
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A musculação na frequência correta é um caminho para conquistar as pernas dos sonhos, com definição e força semelhantes às das medalhistas olímpicas.
Segundo o treinador da Smart Fit, Bruno Silva, áreas das pernas como bíceps femoral, o reto femoral e a região anterior do complexo do quadríceps, muito usadas pelas atletas, são os principais músculos a serem estimulados.
Uma maneira de melhorar os treinos, como explica Bruno Silva, é trabalhar grupos musculares agonistas, que tendem a contrair durante um movimento e antagonistas, que tendem a relaxar, tensionando assim musculaturas contrárias em uma mesma sessão.
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O treinador destaca que outro fator importante no ganho de massa magra é o intervalo entre exercícios, que permite o descanso da região e favorece a musculatura. “Quando falamos de treinos de perna, o intervalo ideal de tempo entre as cargas de treino deve ser de 36 a 48 horas.”
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Ele ressalta que, além da atividade física, há fatores externos que podem influenciar no tempo para se alcançar os resultados desejados. “Fatores como uma maior variabilidade nos exercícios, o controle do estresse e do sono são também muito relevantes quando falamos dos resultados e da velocidade com que se quer alcançá-los”.
Treino A – Trabalho multiarticular
Agachamento com halter – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Agachamento máquina articulada – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Levantamento Terra – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Leg Press Horizontal – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Gêmeos em pé – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Treino B – trabalho monoarticular (agonista/antagonista), musculaturas opostas
Cadeira extensora – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Cadeira flexora – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Afundo máquina articulada – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Stiff – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Elevação pélvica máquina – 4 x 12, 1 minuto de pausa
Cadeira abdutora – 4 x 12, 1 minuto de pausa