A vida da mulher é marcada por diversas fases. E, para conseguir enfrentá-las com saúde e bem-estar, uma alimentação balanceada e diversa é fundamental. Apesar de cada pessoa e cada período da vida possuir necessidades específicas, existem nutrientes presentes em alimentos que podem contribuir com a saúde da mulher de maneira geral, oferecendo uma série de benefícios para o organismo.
Para entender melhor, listamos alguns dos principais alimentos que contribuem com a saúde feminina. Confira:
1. Leite e derivados
Assim como outras fontes de cálcio, os leites e derivados são fundamentais para fortalecer os ossos das mulheres e prevenir o risco de osteoporose. “Esse risco é maior nas mulheres porque o estrogênio é um hormônio que tem capacidade de proteger o osso. Porém, na menopausa, há uma queda nos níveis de estrogênio no organismo, o que faz com que esse fator de proteção seja perdido, favorecendo a osteoporose e, consequentemente, fraturas”, explica. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Uma opção é unir frutas ao leite e seus derivados. “O iogurte Grego, por exemplo, é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e reparação dos tecidos musculares. As melhores escolhas são as versões não adoçadas”, recomenda a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
2. Folhas verde-escuras
Além de também serem excelentes fontes de cálcio, as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, conferem uma série de outros benefícios para o organismo da mulher. “As folhas verde-escuras são ricas em ferro e vitaminas. Dessa forma, auxiliam na prevenção da anemia, principalmente em mulheres que têm sangramento menstrual aumentado, e podem ajudar a reduzir o inchaço no período pré-menstrual”, ressalta Andrea Neves Soares, ginecologista da Clínica Allena.
Devido a perda de sangue na menstruação, há também uma perda de ferro, sendo necessário repor. E as folhas verde-escuras são uma ótima maneira de repor o ferro, pois também são ricas em Vitamina C, que ajuda a aumentar a absorção desse nutriente.
3. Feijão preto
Como explica Marcella Garcez, o feijão preto é outra excelente fonte de ferro, assim como de folato, que é fundamental para a saúde reprodutiva feminina. “O feijão preto também é uma fonte importante de aminoácidos e fibras. Dessa forma, o consumo pode ajudar a manter a saúde digestiva e regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes tipo 2”.
4. Frutas antioxidantes
Segundo a ginecologista, as frutas antioxidantes são importantes para a saúde geral da mulher. A uva, por exemplo, é rica em resveratrol, um antioxidante que tem propriedades anti-inflamatórias e contribui para a prevenção do câncer de mama. Já a laranja, rica em vitamina C, ajuda na imunidade e na produção de colágeno.
5. Semente de linhaça
As sementes de linhaça são uma excelente fonte de lignana, que ajudam a regular os níveis hormonais e a saúde da mama, ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, e a inflamação no corpo, e, principalmente, fibras solúveis, segundo a nutróloga. E os alimentos ricos em fibras são fundamentais para as mulheres por terem maior tendência à constipação. “A progesterona alta na gestação e em algumas fases do ciclo hormonal favorece a constipação intestinal. Existe também uma questão social: a mulher tem maior pudor em ir ao banheiro fora de casa. Mas é mais uma questão hormonal mesmo”, comenta Deborah.
Por isso, vale investir também em outros alimentos como aveia, chia e quinoa. “Essa última é rica em fibras e carboidratos complexos, fornecendo energia sustentada e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e a função celular”, acrescenta Marcella.
6. Oleaginosas
Amêndoa, avelã, castanha, macadâmia, nozes e outras oleaginosas também conferem diversos benefícios para a saúde feminina. “Ricas em selênio, zinco, magnésio e cálcio, as oleaginosas combatem as inflamações do organismo, melhoram a imunidade e ajudam na redução do colesterol, além de possuírem uma potente capacidade antioxidante”, diz Andrea Neves.
7. Soja
A soja e produtos à base desse grão, como o tofu e o edamame, são grandes coadjuvantes no alívio dos sintomas da menopausa, como os fogachos, além de beneficiarem também a saúde óssea e cardiovascular. Isso porque a soja é rica em isoflavona, um tipo de fitoestrógeno. “Esses são compostos vegetais que possuem estrutura química semelhante aos hormônios estrógenos encontrados no corpo humano. Por isso, são capazes de se ligar aos receptores de estrogênio e atuar como moduladores dos níveis hormonais. No climatério e na transição para a menopausa, quando o estrogênio no corpo diminui, os alimentos ricos em fitoestrógenos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde. Mas vale ressaltar que não são uma terapia de reposição hormonal”, destaca Marcella Garcez.
8. Salmão
Fonte de proteína de alto valor biológico, o salmão é rico em ácidos graxos, como o ômega-3, além de ser benéfico para a saúde cardiovascular das mulheres, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Já os ácidos graxos podem contribuir para a saúde mental, ajudando a reduzir a depressão e a ansiedade. "Eles também compõem a formação dos próprios hormônios. Então, ajudam a amenizar a deficiência hormonal, contribuindo assim para a diminuição das ondas de calor”, afirma Deborah Beranger, que destaca o arroz integral, a aveia, o brócolis, a linhaça, a semente de girassol e a couve-flor como outras fontes de ômega-3.
9. Cranberry
Muito conhecida na forma de suco, a cranberry é uma fruta avermelhada rica em flavonoides. “Dessa forma, a cranberry ajuda a retardar o envelhecimento e também a combater o estresse do organismo, além de ser uma importante forma de prevenção da infecção urinária para mulheres que sofrem com o problema”, destaca a ginecologista Andrea.
10. Ovos
Segundo Marcella Garcez, os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e para a reparação celular. “Além disso, os ovos são ricos em colina - nutriente importante para a saúde do cérebro e para a prevenção de defeitos congênitos durante a gravidez”, acrescenta.
Por fim, é importante reforçar que, apesar de alguns nutrientes serem mais importantes dependendo da fase da vida da mulher, não existe um superalimento capaz de resolver todos os problemas e carências nutricionais. “O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada para atender todas as necessidades do organismo”, enfatiza Marcella.
* Estagiária sob supervisão da editora Ellen Cristie.