Como o que comemos afeta o bem-estar emocional?

Nos últimos anos, a ciência tem jogado luz sobre um tema crucial para a nossa saúde: a relação entre o que comemos e o funcionamento da nossa mente. Enquanto a conexão entre alimentação e doenças físicas, como diabetes e obesidade, é amplamente conhecida, outras condições ficam em segundo plano, como o impacto dos alimentos ultraprocessados na saúde mental.

Os ultraprocessados, presentes em muitos dos produtos alimentícios modernos, vão além de comidas prontas e congeladas. “Eles incluem uma vasta gama de alimentos ricos em aditivos químicos, conservantes, açúcares refinados e gorduras de baixa qualidade. Apesar da conveniência, essas escolhas alimentares têm sido ligadas a uma série de distúrbios psicológicos, incluindo depressão, ansiedade e fadiga mental.”, alerta o nutrólogo Gustavo de Oliveira Lima.

Aditivos 

Alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passaram por várias etapas industriais e possuem uma lista de ingredientes que não são reconhecíveis como alimentos naturais. Entre esses ingredientes estão os conservantes, emulsificantes, estabilizadores, adoçantes artificiais e corantes. Exemplos comuns incluem:

• Biscoitos recheados
• Refrigerantes
• Salgadinhos de pacote
• Embutidos
• Massas instantâneas
• Cereais matinais

O problema não reside apenas no fato de serem carregados de calorias vazias, mas também no impacto que exercem sobre o corpo e a mente a longo prazo.

Estudos recentes têm revelado uma ligação alarmante entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o aumento de transtornos mentais. Um estudo publicado na "JAMA Psychiatry" apontou que pessoas que seguem dietas ricas em alimentos industrializados têm 33% mais chances de desenvolver depressão ao longo da vida.

Mas por que isso ocorre? O nutrólogo Gustavo de Oliveira Lima explica como esse tipo de alimentação afeta diferentes parte do corpo. Confira: 

1. Inflamação crônica e depressão

Os alimentos ultraprocessados são ricos em açúcares refinados, gorduras saturadas e aditivos químicos que contribuem para a inflamação crônica no corpo. Embora a inflamação seja uma resposta natural do organismo a lesões ou infecções, a inflamação crônica está diretamente associada a distúrbios mentais, como a depressão.

Um estudo publicado na "Lancet Psychiatry" observou que a inflamação aumenta a produção de substâncias químicas no cérebro que prejudicam a comunicação entre as células nervosas, resultando em sintomas de depressão e ansiedade. Ou seja, a ingestão constante de ultraprocessados mantém o corpo em um estado inflamatório constante, aumentando os riscos de transtornos psicológicos.

2. Impacto na microbiota intestinal

O intestino, muitas vezes chamado de "segundo cérebro", tem uma influência significativa na saúde mental. O eixo intestino-cérebro é a conexão entre o sistema digestivo e o sistema nervoso central, e o que comemos desempenha um papel crucial nesse diálogo. Dietas ricas em alimentos ultraprocessados afetam negativamente a microbiota intestinal, reduzindo a diversidade de bactérias benéficas.
 

• Microbiota intestinal é afetada por depressão e ansiedade

Essas bactérias são responsáveis pela produção de neurotransmissores importantes, como a serotonina - conhecida como o hormônio da felicidade. Aproximadamente 90% da serotonina é produzida no intestino, o que significa que um desequilíbrio intestinal pode levar a uma deficiência na produção desse neurotransmissor, resultando em maior risco de depressão, ansiedade e estresse crônico.

3. Oscilações de açúcar no sangue e o humor

Esses alimentos, ricos em açúcares refinados, podem causar picos e quedas rápidas nos níveis de glicose no sangue. Essas oscilações não afetam apenas a energia física, mas também o humor. Após o consumo de um alimento rico em açúcar, como um refrigerante ou um biscoito recheado, há um pico rápido de glicose, que pode gerar uma sensação temporária de prazer e euforia.

No entanto, logo após esse pico, o nível de açúcar no sangue cai rapidamente, levando à fadiga, irritabilidade e sensação de esgotamento. A longo prazo, esse ciclo constante de altos e baixos pode contribuir para um desequilíbrio emocional, facilitando o desenvolvimento de quadros de depressão e ansiedade.

4. Deficiência nutricional e saúde mental

Os ultraprocessados são pobres em nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes são fundamentais para a função cerebral saudável. A deficiência de vitaminas do complexo B, por exemplo, pode afetar diretamente a produção de neurotransmissores que regulam o humor.

Estudos mostraram que pessoas com dietas pobres em ômega-3 - gordura encontrada em peixes e nozes, têm um risco maior de desenvolver transtornos de humor, como a depressão. A alimentação rica em ultraprocessados priva o corpo e a mente desses nutrientes cruciais, enfraquecendo a resiliência mental e emocional.

Saúde mental 

Apesar do impacto negativo dos ultraprocessados, a boa notícia é que mudanças simples na alimentação podem fazer uma grande diferença. Dietas ricas em alimentos frescos promovem uma melhor saúde mental e emocional. Veja dicas de como se alimentar melhor: 

• Alimentos como frutas vermelhas, salmão, nozes e vegetais verdes escuros são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação no corpo, melhorando não só a saúde física, mas também o equilíbrio mental

• Incluir alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir e kombucha, na dieta, ajuda a restaurar e nutrir a microbiota intestinal. Além disso, aumentar o consumo de fibras, encontradas em vegetais e grãos integrais, promove o crescimento de bactérias saudáveis no intestino, essenciais para a produção de serotonina
   
• Substituir alimentos ricos em açúcar refinado por opções com carboidratos complexos, como batata-doce, aveia e quinoa, mantém os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando as oscilações bruscas de humor
   
• Incorporar fontes naturais de ômega-3, como peixes de águas profundas (salmão, sardinha), nozes e sementes de linhaça, é uma estratégia eficaz para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de distúrbios mentais.
  

“O impacto dos alimentos ultraprocessados vai além da balança. As escolhas alimentares afetam diretamente nosso bem-estar mental e emocional. Para aqueles que desejam uma vida equilibrada e feliz, é essencial adotar uma alimentação rica em nutrientes, priorizando alimentos naturais e integrais. Ao cuidar do que colocamos no prato, estamos também cuidando da nossa mente”, destaca Gustavo. 

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