Vai começar a treinar? Cuidados para evitar lesões e melhorar a performance

Não é novidade que a prática de exercícios físicos traz uma série de benefícios para o organismo e é um pilar na manutenção da saúde, prevenção de doenças e aumento da longevidade. “Entre outros benefícios, a prática de exercícios físicos melhora a circulação e o retorno venoso, contribui para a queima de gordura e para o desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, Aline Lamaita. Mas, antes de entrar no modo atleta e começar a treinar, é importante adotar alguns cuidados para prevenir problemas e até melhorar a performance, conforme explica um time de especialistas:

- Busque orientação profissional: antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é importante procurar um profissional capacitado, como educadores físicos, para orientar sobre como realizar os exercícios físicos corretamente. “A prática de atividade física sem o devido acompanhamento profissional pode acarretar em sobrecarga, repetição excessiva e realização incorreta dos exercícios, que estão entre as principais causas de lesões do joelho, por exemplo”, afirma o explica o ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Marcos Cortelazo. O médico acrescenta que, em caso de dores, é importante também consultar um ortopedista para passar por uma avaliação e verificar em quais tipos de exercícios há aptidão para praticar.

- Atente-se à alimentação: uma alimentação inadequada antes do treino pode provocar sintomas como tonturas, enjoos e outros desconfortos digestivos. “O ideal é realizar uma alimentação leve, com alimentos de digestão não muito rápida, como iogurte com granola, banana com aveia, sanduíche de pão integral com pasta de amendoim e geleia sem açúcar ou suco de beterraba, laranja, maçã e chia - são algumas opções. Todas são excelentes de pré-treino leve e de fácil e lenta digestão pela presença de fibras”, explica a médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Marcella Garcez. “Depois do treino, é recomendado realizar uma refeição adequada para repor as necessidades de carboidratos, proteínas, gorduras e água de acordo com a intensidade da atividade”, acrescenta.

- Comece devagar: exercitar-se de forma exagerada também pode causar sintomas como tontura e dor de cabeça, além de favorecer o surgimento de lesões. Por exemplo, uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade. “Por isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva”, destaca Aline Lamaita.

- Utilize roupas adequadas: o atrito entre a pele suada e a roupa pode favorecer o surgimento de erupções acneiformes, como cravos, espinhas e foliculite, problema popularmente conhecido como acne mecânica. “Tecidos como lã, elastano e nylon, muito utilizados em roupas de frio, e poliéster, comum em trajes esportivos, estão entre os principais culpados. Isso por que estes tipos de tecidos promovem uma fricção maior com a pele e impedem que ela respire adequadamente, provocando superaquecimento e retenção do suor”, diz a dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, Claudia Marçal.

Para prevenir o problema, a médica recomenda evitar o uso de calças muito justas e roupas de tecidos que retêm o suor, pois isso acaba dificultando que a pele respire de maneira adequada. “Para evitar o surgimento destas erupções acneiformes, prefira sempre roupas de algodão. Além disso, após o exercício, remova a roupa suada o mais breve possível, para permitir que a pele respire adequadamente e prevenir o entupimento dos poros e o aparecimento de foliculite”, recomenda.

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- Escolha o calçado adequado: o tipo de tênis utilizado durante os exercícios físicos também é importante. “O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pisada e a atividade física que será praticada. Quem realiza caminhadas ou corridas, por exemplo, deve optar tênis específicos que possuam um bom sistema de amortecimento para reduzir o impacto do contato com o solo nas articulações”, exemplifica Marcos. Já no caso do treino de pernas em agachamento, por exemplo, o tênis deve ter solado reto. O médico ressalta que, na dúvida quanto ao calçado ideal, a melhor opção é pedir orientação de um ortopedista.

- Verifique a possibilidade de usar uma meia de compressão: as meias de compressão podem ser aliadas para praticantes de atividade física. “Existem diversos benefícios em usar a meia elástica esportiva. Por exemplo, o acessório mantém os músculos aquecidos, dá sustentação à musculatura, diminuindo a vibração muscular, melhora o retorno venoso e reduz a concentração de ácido lático e pirúvico nos músculos. Tudo isso resulta em redução da fadiga muscular e diminuição da incidência de câimbras e dores na panturrilha, além de diminuir o tempo de recuperação pós atividade física. Além disso, a meia também melhora a propriocepção e o alinhamento muscular. Com isso, temos uma melhora de rendimento durante o esporte”, diz Aline Lamaita.

Mas, antes de começar a usar as meias de compressão, é importante consultar um cirurgião vascular para receber orientações específicas quanto ao modelo adequado e o modo de uso. “Uma meia compressiva colocada de forma errada ou com a compressão errada pode garrotear a perna e prejudicar a circulação. Logo, é indispensável consultar um cirurgião vascular”, alerta a médica.

- Aqueça: independentemente do exercício, é fundamental realizar uma sessão de aquecimento antes de iniciá-lo. “O aquecimento é indispensável para preparar o corpo todo, de articulações até órgãos como o coração, para o exercício que está por vir. Começar a se exercitar com o músculo e as articulações ainda rígidas pode favorecer a ocorrência de lesões”, diz Marcos Cortelazo.

Vale ressaltar ainda que, ao contrário do que muitos pensam, alongamento e aquecimento não são sinônimos e ambos devem ser realizados antes da prática de exercícios, iniciando com o aquecimento e, em seguida, o alongamento. “O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude das articulações, o que contribui, por exemplo, para diminuir a carga e a pressão sobre os joelhos e, consequentemente, o risco de lesões.”

- Aposte em exercícios de fortalecimento: engana-se quem acredita que exercícios de fortalecimento muscular são indicados apenas para atletas de alto rendimento. Na verdade, é uma prática que deve ser adotada por qualquer pessoa, pois é de grande ajuda principalmente na prevenção de lesões dos joelhos.

“Como o joelho depende da ação de dez músculos para funcionar - quadríceps femoral (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral), isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral), tensor da fáscia lata e gastrocnêmios (gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral) -, o alongamento e fortalecimento desses músculos melhora a função articular do joelho. Também ajuda a manter sua estabilidade durante o movimento, além de reduzir a carga sobre a articulação. Logo, se os músculos da região estiverem fracos, a locomoção fica prejudicada e a articulação torna-se mais propensa ao desgaste e danos. Por isso, os exercícios de fortalecimento muscular são indispensáveis, afinal, quanto mais fortes forem seus músculos, mais protegidas estarão suas articulações”, destaca Marcos.

- Cuide da pele após o treino: após praticar qualquer tipo de exercício físico, é importante adotar uma rotina de cuidados com a pele pós-treino, pois, segundo Claudia Marçal, o suor possui um pH muito ácido, o que pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação, irritação e até mesmo acne, devido ao entupimento dos poros.

“Após o treino, é fundamental higienizar, tonificar, hidratar e, caso você malhe durante o dia, proteger a pele. No caso das atividades mais pesadas, que geram mais radicais livres, é recomendado ainda usar ativos antioxidantes na hora da hidratação, para evitar o enfraquecimento das proteínas de sustentação da pele, com o objetivo de hidratar a pele e reparar o tecido”, diz a médica.

- Fique atento aos sinais do seu corpo: dores no joelho durante a prática de atividade física, por exemplo, não devem ser ignoradas. O indicado é interromper o exercício e prestar atenção na evolução da dor. “Normalmente, dores que ocorrem durante ou após a prática de atividade física e desaparecem espontaneamente não tendem a ser graves. Geralmente, trata-se de dor pós-esforço. No entanto, dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. Nesses casos, é fundamental que você não tente continuar a prática e busque um ortopedista o quanto antes para passar por uma avaliação e receber o diagnóstico e o tratamento adequado”, reforça Marcos Cortelazo.

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