A manutenção da massa magra é crucial para um processo de envelhecimento bem-sucedido. “Dentre os benefícios, podemos citar a qualidade da função física e independência, o equilíbrio e prevenção de quedas, a saúde óssea, o metabolismo e controle de peso, a prevenção de doenças metabólicas e degenerativas”, diz a médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Marcella Garcez. E, para manter massa magra, entra na conta um importante aliado: as proteínas.
“Elas são a base da construção do tecido muscular. Desta forma, são importantes não só para a manutenção como também para o ganho de massa muscular. Por sua vez, a manutenção e incremento da massa muscular têm efeito de sustentação do nosso corpo e equilíbrio biomecânico das articulações, o que nos permite movimentação e locomoção adequada com proteção das articulações. Além disso, uma boa massa muscular aumenta o metabolismo basal o que por si só já garante um maior gasto calórico com manutenção ou melhora do peso corporal. Peso corporal adequado, por sua vez, diminui a sobrecarga articular e também protege as articulações do desgaste, criando-se assim um ciclo virtuoso para a saúde das articulações”, destaca o ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), Marcos Cortelazo.
Segundo a médica nutróloga, para a manutenção da massa magra, é fundamental a prática de atividades físicas que envolvam exercícios de resistência, como musculação ou treinamento com pesos, e uma dieta equilibrada rica em proteínas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis, incluindo idosos. Essa recomendação é considerada suficiente para a maioria das pessoas idosas sedentárias.
“Já a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e a American Dietetic Association recomendam uma ingestão de proteína um pouco mais elevada para os idosos, sugerindo uma faixa de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, que se baseia na evidência de que os idosos podem precisar de uma quantidade um pouco maior de proteína para manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia”, argumenta a médica nutróloga.
Isso significa que um idoso com 70 quilos deve consumir, diariamente, entre 70g e 84g de proteína. “Para ilustrar, é bom lembrar que 100g de carne magra têm aproximadamente 25g de proteínas; 100g laticínios magros têm aproximadamente 15g de proteínas; 100g de leguminosas (grãos que dão em vagens e principal fonte de proteínas vegetais) têm aproximadamente 15g de proteínas e um ovo tem 6g de proteínas”, diz Marcella.
Marcos destaca que a manutenção da massa magra é uma questão importante a ser considerada, principalmente com o envelhecimento das pessoas, período da vida em que normalmente ocorre a sacorpenia, perda de massa muscular que vai sendo degradada e substituída por tecido gorduroso. “Com isso, ocorre uma perda da força, o que tem impacto direto na mobilidade, além de aumentar as chances de queda, hospitalização e morte. Desta forma, a manutenção da massa magra atua prevenindo tais problemas e melhorando a força, mobilidade e consequente qualidade de vida”, destaca o especialista.
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De acordo com o médico, uma vez que as articulações recebem influência direta da ação dos músculos, a manutenção dos músculos atua diretamente sobre o bom funcionamento articular, garantindo uma biomecânica adequada. “Um outro aspecto importante é que a manutenção da musculatura garante manutenção da força e com isso a mobilidade articular é também mantida. E por último, o efeito indireto da manutenção muscular é o aumento do metabolismo basal que ajuda na manutenção do peso corporal”, diz Marcos.
No entanto, existem alguns desafios relacionados à ingestão adequada de proteínas, enfrentados pelos idosos. Marcella explica que:
- Há uma redução do apetite, causada por uma variedade de fatores, incluindo alterações no paladar e no olfato, problemas de dentição, doenças crônicas, uso de medicamentos e até mesmo solidão ou depressão
- Eles enfrentam dificuldades de mastigação e deglutição devido a problemas dentários, perda de dentes, próteses mal ajustadas ou disfunções neuromusculares
- Os idosos podem experimentar restrições alimentares devido a condições médicas, como doenças renais, diabetes, hipertensão ou problemas cardíacos
- Também há dificuldades no preparo das refeições pelos idosos que vivem sozinhos, com dificuldades físicas, falta de tempo, energia ou habilidades culinárias
- Há uma baixa ingestão por idosos que seguem dietas vegetarianas ou veganas, pois as proteínas vegetais, como leguminosas, cereais, nozes e sementes, têm menor aporte de aminoácidos essenciais que as proteínas de origem animal
“Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias, nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, aponta Marcella Garcez.
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