Como deixar de sofrer ao treinar durante o ciclo menstrual

Em 2014, a nutricionista Alisa Vitti introduziu em seu livro, Woman code, o termo “cycle syncing” — algo como sincronização de ciclo, em tradução livre. Desde então, pessoas que menstruam em todo o mundo puderam passar a desenhar seus dias, ao longo do mês, em torno do que está acontecendo em seu ciclo menstrual. Essa ideia vale para a alimentação, as relações sociais, o trabalho — e os exercícios, também.

Cólicas, mau-humor, mal-estar e outros sintomas que podem ser vivenciados durante o ciclo menstrual costumam atrapalhar a rotina de quem os experimenta. E não é pouca gente. De acordo com dados do grupos de pesquisa da Clínica Mayo, três em cada quatro pessoas que menstruam relatam algum desses sintomas. São mais de 150 deles, descritos ao redor de todo o mundo.

Mas nem tudo precisa ser sofrimento. Com a ajuda da tecnologia, já é possível identificar as fases do ciclo menstrual ao longo do mês e, com isso, adaptar as atividades diárias, respeitando essas fases. Assim, lidar com sintomas como a fadiga, as cólicas ou as alterações de humor pode ser mais simples.

O mesmo vale para as atividades físicas. De acordo com a profissional de educação física e instrutora da academia UPX Sports, Rafaela Verona, “a prática de exercícios ajuda a aliviar as dores causadas pelo ciclo menstrual, graças à vasodilatação. Durante esse período, os exercícios aeróbicos são os que mais ajudam a amenizar as dores”.

Sincronizando os exercícios

Além das atividades físicas, outros fatores também podem influenciar no bem-estar conforme os níveis de hormônios sobem e descem durante o mês. Uma alimentação balanceada — e pensada para acompanhar essas mudanças — e uma rotina de sono adequada fazem a diferença para enfrentar melhor os piores dias do ciclo.

Na prática, é preciso entender o que acontece com o corpo em cada uma das quatro fases do ciclo e organizar a rotina de acordo com essas alterações. Atualmente, alguns aplicativos — como o Clue e o Flo — ajudam a saber em qual das fases a mulher está.

O ciclo menstrual se divide em três fases: folicular, ovulatória e lútea. Cada uma delas tem flutuações hormonais características. A fase folicular dura mais ou menos até o 14º dia. É nela que a pessoa menstrua. Nos cinco primeiros dias, hormônios como a progesterona e o estrogênio estão baixos, o que causa cansaço.

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“Nesses dias é comum sentir vontade de faltar aos treinos, mas não pode desanimar. A indicação é realizar atividades mais leves, pois o desempenho provavelmente não será dos melhores, então o treino não deve ser muito intenso”, recomenda Rafaela.

Em seguida, o corpo começa a produzir estrogênio, enquanto se prepara para a ovulação. Esses dois momentos muitas vezes se sobrepõem um pouco, de modo que a pessoa pode ter sensações de cansaço ou energia seguidas, como em uma montanha-russa. “Tente aproveitar os momentos de disposição para focar em modalidades que exigem maior velocidade e resistência aeróbica, como a corrida, ou em treinos de força, como a musculação”, diz a especialista.

Logo depois da fase folicular acontece a fase ovulatória, quando há um aumento rápido do hormônio luteinizante. É ele o responsável por estimular a liberação do óvulo e também por trazer mais disposição para realizar todo tipo de tarefa. Dessa forma, esse é o momento perfeito para trabalhar com pesos, lutas em geral e exercícios de treinamento muscular.

“Treinos de alta intensidade são melhor aproveitados quanto mais disposto você se sente. A tendência é de um ótimo desempenho nesse período, por isso os treinos podem ser mais fortes, como aulas de luta ou uma malhação mais pesada, por exemplo”, pontua Rafaela. Para completar, consumir proteínas e reforçar a hidratação também são medidas fundamentais. O ponto negativo é que essa fase é bem curta, durando entre 16 e 32 horas, em média.

Ao fim, começa a fase lútea, que se estende do 15º ao 28º dia. O folículo que se rompeu forma o corpo lúteo, um tipo de tecido que produz estrogênio e progesterona. Assim, nos primeiros dias dessa fase pode seguir um pico de energia, mas, conforme os dias passam, essa sensação deve ir arrefecendo. “Para acompanhar as mudanças desse período, atividades como natação, pilates ou hidroginástica são mais recomendadas. A alimentação também pode respeitar esse mesmo ritmo mais leve, com muitas saladas, frutas, sucos e chás”, explica o coordenador do curso de educação física da Universidade Positivo (UP), Zair Cândido.

Nesse período, há uma queda substancial de progesterona, o que reduz o desempenho e aumenta a fadiga. Rafaela destaca que dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção de líquido e prisão de ventre são sintomas comuns nessa fase. No entanto, é importante manter a disciplina nos treinos, optando por atividades mais tranquilas.

“Não deixe de treinar, até porque o exercício ajuda a pessoa a se sentir melhor nesses dias. As mulheres passam por isso todo mês, então o mais importante é manter a regularidade e respeitar o próprio corpo”, reforça.

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