O joelho, uma das articulações mais importantes do corpo humano, desempenha um papel fundamental na estabilidade do peso corporal e na coordenação dos movimentos diários, como caminhar e correr. No entanto, a falta de estímulos pode desencadear lesões futuras, impactando a qualidade de vida.
Segundo estudo da Institute for Health Metrics and Evaluation, realizado em mais de 200 países, a artrose afeta 15% da população mundial acima dos 30 anos. A projeção é que, até 2050, esse número aumente 75% e atinja um bilhão de pessoas.
De acordo com a profissional de educação física da TotalPass, Ana Carolina Matos, os cuidados com os joelhos são indicados para todos, independentemente da idade ou condição física. “Os joelhos estão sempre em movimento e por isso estão sujeitos à sobrecarga ao longo do dia. Para evitar problemas futuros, é preciso realizar exercícios físicos, alongamentos e, principalmente, fortalecer toda a musculatura que protege essa região”, orienta a profissional.
Entre os benefícios do fortalecimento do membro estão a prevenção do enfraquecimento ósseo, a redução do encurtamento muscular e a limitação de movimentos. Ana Carolina reforça que, além de alongar, é indicado fazer exercícios de mobilidade para preparar a articulação e evitar lesões, garantindo maior eficiência para a região.
A especialista lista três opções de exercícios para melhorar a articulação do joelho:
Abdução de quadril
Para realizar a abdução de quadril, é preciso encaixar um elástico ao redor das pernas. A pessoa deve ficar em pé, com os pés alinhados e utilizar uma superfície estável para apoio. “Com os pés dentro do elástico, levantar a perna lateralmente de forma controlada. Em seguida, retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna”, ensina.
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Extensão de quadril
A extensão de quadril começa posicionando um colchonete no chão. Em seguida, apoiar na posição de quatro apoios, com os joelhos e os braços no solo. De forma lenta e controlada, levantar uma perna em direção ao teto. Retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna. “Um quadril forte pode ajudar a alinhar corretamente a articulação do joelho, reduzindo o risco de lesões e aliviando a pressão sobre ele”, complementa.
Flexão de quadril no solo
O exercício começa posicionando um colchonete ou tapete no chão. Sentar com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás do corpo, com os cotovelos bem estendidos. Levantar o quadril, controlando o peso com as pernas e os braços. Elevar uma das pernas com o joelho esticado para cima, mantendo a outra perna esticada no solo, e retornar à posição inicial de forma controlada. Intercalar as pernas durante o exercício.
"É importante ressaltar que os exercícios sejam orientados e acompanhados por um profissional qualificado”, recomenda Ana Carolina.