Os treinos físicos em casa têm ganhado cada vez mais adeptos, seja pela economia de tempo ou dinheiro, já que geralmente são mais acessíveis financeiramente do que as academias, por exemplo. No entanto, a falta de orientação ao vivo pode comprometer os resultados e, em casos mais graves, provocar lesões.
Tanto os exercícios com equipamentos pequenos, como halteres e caneleiras, quanto exercícios com o próprio peso corporal, precisam ser realizados corretamente para que gerem benefícios ao invés de causar prejuízos.
Professor do curso de educação física da Uniasselvi, Thiago Castro afirma que é essencial que os praticantes estejam atentos a alguns detalhes para garantir a segurança durante os treinos. “O corpo humano precisa se movimentar, mas é preciso executar os exercícios com muita consciência e de maneira correta para que eles de fato sejam benéficos e não prejudiciais”, pontua.
Para isso, Thiago Castro dá algumas dicas:
- Cuidado com a postura: um dos erros mais frequentes é a execução dos exercícios com postura inadequada. “A má postura durante atividades como agachamentos, flexões e abdominais pode sobrecarregar as articulações e causar dores nas costas e nos joelhos”, explica Thiago. “Para evitar esses problemas, é importante manter a coluna ereta, alinhar os joelhos com os pés e, em exercícios de força, ativar a musculatura do abdômen para maior estabilidade.”
- Fazer aquecimento: muitos praticantes negligenciam o aquecimento antes do treino. Essa etapa é fundamental para preparar os músculos e as articulações para o esforço. “O aquecimento aumenta a circulação sanguínea e eleva a temperatura corporal, o que diminui o risco de lesões e melhora a performance durante os exercícios. Movimentos simples, como polichinelos e alongamentos dinâmicos, são suficientes para um bom aquecimento.”
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- Excesso de carga: outro equívoco comum é o uso de cargas inadequadas, conforme o professor. “O excesso de peso durante exercícios de resistência, como levantamento de peso improvisado com garrafas ou outros objetos caseiros, pode resultar em lesões musculares e nas articulações. É essencial começar com cargas leves e aumentar progressivamente, de acordo com o ganho de força e resistência.”
- Treino excessivo: a tentativa de compensar a ausência de uma rotina de academia pode levar ao overtraining, ou seja, ao excesso de exercícios. Muitas pessoas acham que, quanto mais treinarem, melhores serão os resultados, mas o corpo precisa de descanso para se recuperar e fortalecer os músculos. "É muito importante manter dias de descanso entre os treinos de grupos musculares específicos e, dependendo do objetivo, garantir pelo menos 48 horas de recuperação para grupos musculares maiores", recomenda o professor.
- Falta de variedade nos exercícios: repetir sempre os mesmos movimentos também é um erro frequente. Segundo o especialista, isso pode limitar os ganhos e aumentar o risco de lesões por repetição. O ideal é variar os tipos de exercícios, como alternar entre exercícios de força, cardiovasculares e alongamentos, para um desenvolvimento mais equilibrado do corpo.
Prática segura e eficiente
Mesmo treinando em casa, é fundamental buscar orientação de um profissional de educação física. O especialista recomenda prestar atenção nas instruções das videoaulas e, se possível, procurar ajuda especializada. "Muitos personal trainers oferecem consultoria online, uma boa alternativa para ajustar os treinos às necessidades e limitações de cada indivíduo”.
Outro fator positivo é criar um ambiente seguro para o treino. Evitar espaços com objetos que possam causar acidentes e usar um colchonete para exercícios no solo. “Respeitar os sinais que o corpo dá é outra orientação importante. Todos temos limites. Dores intensas ou persistentes indicam que algo está errado. Nesse caso, é preciso parar o exercício e, se necessário, consultar um fisioterapeuta ou médico especializado", reforça Thiago.
O professor também sugere algumas atividades que podem ser feitas em casa e que não necessariamente precisam ser realizadas dentro de um treino específico, como subir escadas, andar enquanto conversa ao telefone e caminhar enquanto lê.
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