Pessoas que participam de atividades de resistência, como maratona ou triatlo, por exemplo, correm maior risco. Os sintomas de intoxicação por água incluem mal-estar geral, cãibras musculares, dor, náusea e dores de cabeça. - (crédito: Miguel A Amutio Unsplash)

A São Silvestre é uma prova única que exige preparo e planejamento

crédito: Miguel A Amutio Unsplash

Na tradicional maratona de fim de ano, que reúne milhares de participantes pelas ruas de São Paulo, a alimentação pode ser o diferencial para quem quer superar os 15 km com disposição e saúde. Alice Paiva, nutricionista esportiva e especialista em emagrecimento, apresenta dicas práticas para ajudar os corredores a se prepararem antes, durante e após a prova, garantindo energia, desempenho e recuperação ideais.

 

"A São Silvestre é uma prova única que exige preparo e planejamento. Cada corredor tem necessidades específicas, e é fundamental testar as estratégias nutricionais durante os treinos que antecedem a prova. O que funciona para um pode ser inadequado para outro, por isso um acompanhamento com um profissional é essencial”, ressalta Alice Paiva.

 

Antes da prova

 

Nas semanas anteriores à corrida, é essencial investir em uma alimentação rica em carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral e massas integrais, que ajudam a aumentar os estoques de glicogênio muscular, fundamental para sustentar o esforço prolongado. Proteínas magras, gorduras saudáveis e hidratação reforçada, com o consumo de 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal, também são indispensáveis.

 

“Na véspera da prova, é importante optar por uma refeição simples, de fácil digestão e rica em carboidratos. Isso ajuda a evitar desconfortos gastrointestinais e garante energia para o grande dia", orienta Alice.

 

No dia da São Silvestre

 

O café da manhã deve ser leve e energético, como pão integral com mel ou uma vitamina de frutas e aveia, consumido cerca de três a quatro horas antes da largada. Durante a corrida, hidratar-se corretamente é crucial, assim como repor energia em percursos mais longos. Para isso, géis de carboidrato ou pequenos goles de isotônicos podem ser incorporados.

 

“Um erro comum é não testar a alimentação durante os treinos e deixar para experimentar novos alimentos ou suplementos no dia da corrida. Isso pode causar desconfortos gástricos e prejudicar o desempenho. Também é importante não exagerar na ingestão de carboidratos nos dias anteriores à corrida sem ajustar as necessidades individuais. Cada corredor tem um metabolismo diferente, e uma dieta personalizada é fundamental”, comenta a nutricionista.

 

 

Superalimento para corredores

 

Para os participantes da São Silvestre, o suco de beterraba é uma dica valiosa. Rico em nitratos, ele aumenta a resistência e reduz a fadiga muscular. Alice sugere consumir o suco cerca de duas a três horas antes da corrida ou nos treinos mais intensos.

 

Pós-prova

 

Após cruzar a linha de chegada, começa outra etapa importante: a recuperação. A combinação de carboidratos e proteínas é ideal para repor estoques de energia e auxiliar na reconstrução muscular. Alice sugere opções como arroz integral com frango ou um smoothie de whey protein com frutas.

 

"Evitar alimentos inflamatórios, como ultraprocessados e álcool, é fundamental. Além disso, investir em opções anti-inflamatórias, como peixes ricos em ômega-3 e frutas vermelhas, pode acelerar a recuperação e trazer benefícios para o desempenho", alerta Alice Paiva.

 

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