Não consuma alimentos pesados antes de dormir. A alimentação mexe com a insulina e com o metabolismo. Se o estômgao estiver muito cheio e com produtos de difícil digestão, certamente o sono será prejudicado. Prefira legumes e verduras. - (crédito: Jasmin Schreiber Unsplash)

Alimentos como cenoura, abóbora, molho de tomate e sementes de gergelim promovem relaxamento e combatem o estresse oxidativo

crédito: Jasmin Schreiber Unsplash

O fim de ano costuma ser marcado por cansaço, festas exageradas e a ansiedade pelo que está por vir. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil lidera o ranking mundial de casos de ansiedade, afetando 9,3% da população. Não é surpresa que essa época do ano acabe agravando o problema.

 

“A reta final de dezembro é sempre desafiadora. Chegamos exaustos, preocupados com o próximo ano e, muitas vezes, exageramos nas comemorações. Essa combinação pode intensificar os sintomas da ansiedade”, explica a nutricionista, pesquisadora, Aline Quissak.

 

Por isso, a alimentação pode ser uma poderosa aliada para começar o ano com mais equilíbrio e tranquilidade. “Combinando nutrientes de forma estratégica, é possível aliviar os sintomas da ansiedade, melhorar o humor e ainda fortalecer o organismo”, acrescenta Aline.

 

 

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A especialista também destaca que a saúde intestinal e os processos inflamatórios desempenham papel crucial no controle da ansiedade. Um intestino desequilibrado pode agravar os sintomas, mas incluir certos alimentos na rotina ajuda a regular esses sistemas.

 

Confira a lista da nutricionista com sete alimentos que promovem bem-estar e relaxamento, além de dicas para incluí-los no seu dia a dia:

 

  1. Alimentos ricos em vitamina A, licopeno e cálcio

 

Alimentos como cenoura, abóbora, molho de tomate e sementes de gergelim promovem relaxamento e combatem o estresse oxidativo. A vitamina A, por exemplo, é um anti-inflamatório natural que auxilia na desintoxicação do fígado, removendo toxinas geradas pelo estresse e pela ansiedade.

 

Sugestão de preparação: prepare uma sopa cremosa ou purê de abóbora com cenoura e finalize com sementes de gergelim tostadas. Outra ideia é fazer um molho de tomate caseiro com azeite de oliva extravirgem para acompanhar massas integrais ou vegetais assados.

 

  1. Folhas verdes escuras

 

Espinafre, couve e acelga são fontes de magnésio, um mineral essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina. O consumo regular de 80 g dessas folhas por dia contribui para um melhor equilíbrio emocional, reduzindo os efeitos da ansiedade.

 

Sugestão de preparação: experimente um suflê de espinafre ou um refogado simples de couve com alho e azeite de oliva extravirgem. Para algo prático, adicione folhas verdes escuras a smoothies ou saladas variadas.

 

  1. Ômega-3

 

Presente em peixes como salmão, sardinha e sementes como chia e linhaça, o ômega-3 possui ação anti-inflamatória e é conhecido por sua importância na saúde cerebral.

 

Sugestão de preparação: faça uma salada de quinoa com sementes de chia e vegetais frescos ou asse filés de salmão com ervas e limão. Outra opção é um pudim de chia com leite de coco para uma sobremesa rica em ômega-3.

 

  1. Manga ou nectarina, iogurte e linhaça

 

Essa combinação é perfeita para regular o intestino e, consequentemente, a ansiedade. A manga é indicada para quem sofre de constipação, enquanto a nectarina é ideal para quem tem trânsito intestinal regulado. A linhaça, rica em fibras e ômega-3, é um poderoso anti-inflamatório, e o iogurte fornece triptofano, um aminoácido que auxilia no relaxamento e melhora a ansiedade, além de conter bactérias do bem, essenciais para equilibrar a microbiota intestinal.

 

Sugestão de preparação: monte um parfait de iogurte natural com manga picada (se tiver intestino preso) ou nectarina (se regular), finalizado com uma colher de linhaça triturada. Outra ideia é preparar um smoothie tropical com esses ingredientes.

 

  1. Avelã, chocolate 70% e morango

 

Esses alimentos estimulam a produção de serotonina, conhecida como o "hormônio da felicidade". A combinação de 8 avelãs, 100 g de morangos e 20 g de chocolate amargo fornece nutrientes como vitamina E, manganês, ácido elágico e magnésio, que promovem relaxamento e combate ao estresse.

 

Sugestão de preparação: derreta o chocolate e use para cobrir morangos frescos, criando um lanche delicioso e funcional. Outra opção é uma granola caseira com pedaços de chocolate amargo, avelãs tostadas e frutas secas.

 

 

  1. Banana, canela e semente de abóbora

 

Ricos em triptofano, magnésio, vitamina B6 e selênio, esses alimentos ajudam a reduzir o “comer emocional” e a promover uma maior sensação de saciedade.

 

Sugestão de preparação: prepare um mingau de aveia com banana picada, canela em pó e sementes de abóbora. Outra ideia é assar bananas com uma pitada de canela e servir com sementes tostadas como um snack doce saudável. 

 

  1. Chá de camomila com tomilho

 

Esta bebida é um verdadeiro calmante natural. A camomila é conhecida por suas propriedades relaxantes, enquanto o tomilho é uma fonte de apigenina, um composto bioativo que auxilia no equilíbrio do sistema nervoso.

 

Sugestão de preparação: faça uma infusão relaxante de camomila e adicione folhas frescas de tomilho para intensificar o efeito calmante.

 

Modo de preparo

 

  • Use 1 colher de sobremesa de cada erva
  • Ou 1 sachê orgânico para cada xícara de água
  • Ferva a água, desligue o fogo
  • Adicione as ervas e tampe por oito minutos
  • Consuma quente ou gelado

 

A sinergia dos alimentos mencionados não apenas reduz a inflamação do corpo, mas também promove o equilíbrio do eixo intestino-cérebro, melhorando o estado emocional e fortalecendo o organismo como um todo. “Essas escolhas alimentares promovem equilíbrio e bem-estar, mas não podemos esquecer que a ansiedade é multifatorial. Uma rotina com alimentação balanceada, prática de exercícios e, se necessário, acompanhamento profissional é essencial”.

 

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