Qual é a frequência cardíaca ideal na hora do treino?

Atividades físicas, principalmente aeróbicas, tendem a aumentar muito a frequência cardíaca. Porém, esse acréscimo pode gerar preocupação, afinal, como saber se os batimentos cardíacos estão acima do normal ou dentro do padrão daquele exercício?

De acordo com o cardiologista do Hcor, Carlos Hossri, é possível estipular a frequência cardíaca individual através de um cálculo e de zonas de treinamento. “O cálculo preconizado é bem fácil, é só fazer 220 menos a idade. Então, por exemplo, se você tem 40 anos (220-40), sua frequência cardíaca máxima será 180 batimentos. Vale ressaltar que esse é um cálculo genérico, e que a resposta da frequência cardíaca varia com o grau de condicionamento físico, além da idade.”

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Caso a pessoa esteja sedentária, é necessário começar aos poucos e controlar a frequência cardíaca, principalmente no início da rotina de exercícios, quando o corpo não está completamente condicionado. Para aferir os batimentos é fácil: basta estar parado, de preferência sentado em algum lugar e, então, com o dedo indicador e médio, procurar a pulsação na lateral do pescoço e contar por 30 segundos. No final, deve-se duplicar o resultado para obter o número.

Outra forma mais fácil é através de relógios (smartwatches) que medem a frequência cardíaca e alertam quando ultrapassa a faixa de treinamento programada. Para saber o momento ideal de aumentar a intensidade do exercício, existem as cinco zonas de treinamento, que ajudam a mensurar a frequência cardíaca máxima (FC máx) daquele tipo de exercício. Carlos lista as zonas abaixo:

Zona 1: de 50% a 60% da FC máx. Esforço bastante leve. A respiração é controlada e é possível conversar. Ideal para aquecimento ou recuperação.

Zona 2: de 60% a 70% da FC máx. Esforço leve a moderado, falar fica um pouco mais difícil, mas possível. Nessa zona já ocorre melhora da capacidade aeróbica.

Zona 3: de 70% a 80% da FC máx. Esforço moderado, a respiração fica mais ofegante e fica difícil sustentar uma conversa.

Zona 4: de 80% a 90% da FC máx. A produção de ácido lático aumenta bastante e sua remoção fica difícil, desta forma, não é possível conversar durante esse esforço e a respiração fica mais intensa.

Zona 5: de 90% a 100% da FC máx. Esforço extremo, treino de tiro de corrida, respiração muito intensa. Geralmente nessa zona a duração do esforço é bem curta.

Um ponto importante é que quem está pensando em começar uma atividade física deve realizar uma avaliação pré-participação esportiva, independentemente da idade, mas, sobretudo, pessoas acima dos 40 anos. Nesse check-up, será realizada uma história clínica (anamnese), exame físico e podem ser solicitados exames complementares de acordo com a necessidade de cada um. Porém, um eletrocardiograma é fundamental para todos aqueles que pretendem fazer exercício físico.

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“Indivíduos cardiopatas, com histórico familiar de infarto ou outros problemas cardiovasculares devem ter uma prescrição de exercício específica através da realização de Teste Cardiopulmonar, também conhecido como Ergoespirométrico. Esse exame faz uma análise individual, sendo dessa forma mais indicado tanto para cardiopatas, como para atletas profissionais. Vale ressaltar que pessoas com cardiopatias precisam fazer exercício, pois isso faz parte do tratamento, mas nunca sem passar no médico antes”, reforça Carlos.

Por fim, o cardiologista dá uma dica importante: sempre que a pessoa sentir algum desconforto cardíaco, por exemplo, dor no peito desencadeada por esforço físico ou após a realização do mesmo, sensação de palpitação, falta de ar, tontura ou desmaio ao realizar atividade física, a mesma deve ser interrompida e a pessoa precisa procurar um cardiologista antes de continuar a atividade física regular.

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