Diferença entre veganos e vegetarianos: riscos e benefícios de cada dieta

A alimentação sem carne ainda gera muitas dúvidas, especialmente sobre o tipo de alimentação e diferença entre veganos e vegetarianos. Enquanto o vegetarianismo é uma dieta que exclui carnes, mas pode permitir ovos e laticínios, o veganismo vai além, sendo um estilo de vida que elimina qualquer produto de origem animal.

Para entender melhor, veja as variações dentro do vegetarianismo:

• Ovo-lacto-vegetarianos: não comem carne, mas consomem ovos, leite e derivados.

• Lacto-vegetarianos: não comem carne nem ovos, mas consomem leite e seus derivados.

• Ovo-vegetarianos: evitam todos os produtos de origem animal, mas consomem ovos.

Ou seja, um vegetariano pode comer ovos ou laticínios, dependendo da categoria em que se encaixa. No entanto, peixe e frutos do mar não fazem parte da dieta vegetariana, ao contrário do que alguns pensam.

Já o veganismo não se limita à alimentação, diferentemente do vegetarianismo. Além de excluir qualquer ingrediente de origem animal da dieta – como carne, leite, ovos e mel –, os veganos evitam o consumo de produtos testados em animais ou que contenham componentes animais em roupas, cosméticos e até no entretenimento.

Além destes grupos, neste estilo de vida há também quem reduza o consumo de carne sem eliminá-la completamente. Esses grupos incluem:

• Flexitarianos: escolhem dias específicos para não consumir carne, como na campanha "Segunda sem carne".

• Pescetarianos: retiram carnes vermelhas e aves do cardápio, mas continuam consumindo peixes, frutos do mar, ovos e laticínios.

Existe diferença para os substitutos da carne entre veganos e vegetarianos?

Uma preocupação comum para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana é a reposição de nutrientes como proteínas, ferro e vitaminas do complexo B. 

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É essencial conhecer alternativas saudáveis para substituir ingredientes de origem animal sem comprometer sabor ou nutrientes. Confira algumas opções:

• Leite e laticínios:  troque por leites vegetais, como os de amêndoas, aveia, soja, arroz, coco e castanhas. Há também iogurtes, queijos e manteigas veganas disponíveis no mercado.

• Ovos: substitua por linhaça ou chia misturadas com água, que criam uma consistência semelhante à do ovo em receitas. Substitutos comerciais, como "ovo de linhaça" ou "ovo de grão de bico", são boas opções.

• Mel e adoçantes: troque o mel por xarope de bordo, xarope de agave, melaço ou açúcar de coco.

• Sobremesas: leite vegetal, purê de frutas e óleo vegetal substituem manteiga em receitas. Para substituir ovos, use bananas maduras amassadas ou maçãs raladas.

Dentre os vegetais, há diversas opções que podem ser incluídas nas dietas:

• Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilha e ervilha são ricos em proteínas e ferro.

• Tofu: derivado da soja, é fonte de cálcio, magnésio e fósforo.

• Sementes: chia, linhaça e gergelim fornecem ômega-3 e proteínas.

• Cereais integrais: arroz, quinoa e aveia oferecem fibras e vitaminas do complexo B.

• Folhas verde-escuras: brócolis, couve e rúcula são ricos em ferro.

• Oleaginosas: castanhas, amêndoas e nozes fornecem proteínas e gorduras boas.

Agora que você já sabe a diferença entre vegano e vegetariano, ficou mais fácil entender cada escolha e até mesmo considerar uma transição para uma alimentação mais baseada em vegetais! 

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